Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la fuerza de los músculos que rodean una articulación, para mejorar su función de soporte y movimiento.
Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse más rígidas y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los músculos, huesos y articulaciones sanos.
Si padece de artritis, es importante que mantenga sus músculos tan fuertes como sea posible.
Cuantos más fuertes estén los músculos y tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquéllas débiles y dañadas por la artritis. Si no se ejercita, los músculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse.
- El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles.
- El ejercicio puede cambiar su estado de ánimo. Si siente dolor, quizá se deprima. Si se siente deprimido, quizá no le apetecerá moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio, quizá sienta más dolor y se deprima aún más.
Riesgos relacionados con el ejercicio: El riesgo más frecuente que se corre al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar en exceso a sus articulaciones o músculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios.
Los dos tipos que se recomiendan, son los ejercicios isométricos y los isotónicos.
En los isométricos, un músculo concreto se contrae durante algunos segundos y después se relaja, sin mover en ningún momento la articulación. Cada uno puede repetirse de 5 a 10 veces.
Estos ejercicios son los primeros que los médicos recomiendan, porque son más suaves y es menos probable que empeoren los síntomas.
Resultan especialmente útiles cuando no se puede mover la articulación demasiado a causa del dolor o de una deformidad.
En cambio, los ejercicios isotónicos, deberá mover sus articulaciones para fortalecer los músculos. Se realizan venciendo alguna resistencia. En la práctica, consisten en hacer un movimiento concreto al mismo tiempo que se sostiene un peso ligero. Los ejercicios isotónicos trabajan más los músculos, por lo que son mejores para mejorar o mantener el movimiento articular
Parte de una moderada pero constante actividad física pueden ser los ejercicios isométricos, que se siguen oponiendo un esfuerzo a un punto fijo. He aquí algunos ejemplos indicados para después de una artroscopia. Recordad que la posición se mantiene contando hasta seis y se repiten entre 5 y 10 veces, inspirando al principio y expirando durante la contracción de los músculos:
Motivos para hacer isométricos Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura de las piernas realiza un trabajo de retención sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
En este tipo de ejercicio la mayoría de contracciones realizadas son excéntricas. Eso significa que mientras el músculo está estirándose (como si hiciéramos estiramientos) se ve en la necesidad añadida de tener que realizar una contracción. La consecuencia es que esa contracción en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que después nuestras piernas se resientan con dolores musculares.
Para fortalecer estos músculos en ese tipo de esfuerzo hay dos tipos de trabajo:
Ejercicios isométricos. Se trata de aguantar una misma posición un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90º (flexión de las piernas en ángulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos.
Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la conveniencia en repartirlos a lo largo del día.
Si el corredor presenta problemas en la alineación de la rótula, por haberse desplazado hacia arriba y hacia el exterior, la llamada condropatía rotuliana, será necesario fortalecer el vasto interno de la siguiente manera:
Sentado apoyado con las manos, contrae el cuadriceps sin movimiento extendiendo la pierna durante 4 segundos y sin dejar de contraerlo sube la pierna recta dos palmos y aguanta 4 segundos más. Descansa 30 segundos. Realiza 100 repeticiones diarias partidas en tres bloques (35+35+30) Cuando lleves un o dos semanas colócate una bolsa de 1kg en el tobillo. Si realizas el ejercicio con el pie abierto hacia fuera incidirás más en el vasto interno.
Los ejercicios isométricos, 10 minutos diarios, parecen acompañarse de un aumento de la formación ósea. Por mucho tiempo se ha considerado que el caminar, es un ejercicio apropiado como parte del tratamiento de la osteoporosis. Sin embargo, algunas investigaciones recientes no respaldan esta presunción. El caminar no pareció eficaz para aumentar la mineralización ósea o para disminuir la pérdida de la densidad mineral ósea. Por otra parte, los ejercicios de resistencia, en localizaciones específicas, se asociaron con un aumento de la mineralización ósea, tanto en una variedad de animales, como en estudios controlados en seres humanos. La cantidad de mineral que puede agregarse al hueso de personas adultas sanas es limitada y el efecto puede ser benéficioso en sujetos con osteoporosis.
Mientras que el ejercicio aeróbico se centra en la resistencia, el ejercicio isométrico se basa en la fuerza. La adición de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas que sólo hacen ejercicio aeróbico suelen perder fuerza en la parte superior del cuerpo.
El ejercicio isométrico aumenta la fuerza muscular y quema la grasa, ayuda a mantener la densidad ósea, y mejora la digestión. Parece disminuir las LDL (el llamado "colesterol malo"). El ejercicio isométrico es beneficioso para todo el mundo, incluso para personas de 90 años. De hecho, el entrenamiento muscular es más importante a medida que se envejece, ya que tras los 30 años todos sufrimos un lento proceso de erosión muscular, que puede reducirse o incluso revertir añadiendo un entrenamiento de resistencia al programa de ejercicio. (se debe señalar la importancia de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular no deben realizar ejercicios isométricos sin consultar con un médico).
Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensión que permita un máximo de 8 repeticiones. Cuando se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensión mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo. Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la máxima tensión, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar el número de repeticiones a 15 ó 20.
Mientras se realizan estos ejercicios, es importante respirar lenta y rítmicamente. Exhalar cuando empieza el movimiento; inhalar cuando se vuelve al punto de inicio.
La primera mitad de cada repetición debe durar dos segundos, y el regreso a la posición original debe durar cuatro segundos.
Las articulaciones deben moverse rítmicamente a lo largo de su rango completo de movilidad durante una repetición.
Para obtener el máximo beneficio, uno debe dejar 48 horas entre las sesiones para permitir una recuperación muscular completa.
El músculo vasto interno o medial, es una porción del cuadriceps que en cuanto la rodilla sufre lo más mínimo tiende a atrofiarse a la primera de cambio. Ya de por sí, los corredores lo suelen tener debilitado. Por regla general está bastante aceptado que el vasto interno se trabaja con una rotación cercana a los 45º de los pies hacia fuera.
En estudios electromiográficos en los que se puede controlar el nivel de contracción en cada ejercicio de los grupos musculares agonistas se ha demostrado que el vasto interno contrae un mayor porcentaje de fibras en esa posición.
Esta porción muscular se puede reforzar mediante cualquier ejercicio habitual de piernas (flexiones-extensiones, prensa horizontal y vertical, ejercicios isométricos, ejercicios con bolsas de arena sobre el tobillo, etc.) siempre que se tenga la precaución de realizarlos con las puntas de los pies abiertas hacia fuera en un ángulo de más o menos 45º. En esta posición de los pies sería correcto no llevar la flexión de la articulación hasta extremos máximos. Generalmente la media flexión bastará.
Cuando se practican deportes en los que los cuadriceps se ven sometidos a constantes contracciones, la parte delantera de la rodilla, tanto el hueso (rótula) como el tendón (rotuliano) soportan un nivel bastante elevado de esfuerzo. Se trata de una zona donde se inserta un bloque de cuatro porciones musculares de los más fuertes de nuestro cuerpo por lo que acumula mucha tensión en contracciones intensas y repetidas. Si el tipo de esfuerzo es con impacto (con pequeños saltos) como correr, saltar, caminar en descensos abruptos y prolongados, el problema se agudiza. En el caso concreto de la condromalacia rotuliana, el cartílago que recubre la cara interna de la rótula se desgasta y deja este hueso mucho más sensible a rozaduras con otros elementos.
Para prevenir este tipo de lesiones y otras de la rodilla es imprescindible aumentar los niveles de fuerza-resistencia y fuerza-máxima del cuadriceps de manera lógica y gradual a través de una correcta progresión de las cargas y ejercicios específicos.
Primero se debería empezar con una base de fuerza-resistencia con ejercicios con el propio peso corporal para continuar con ejercicios de fuerza máxima con pesas. Sólo después de éstos se deben incluir, siempre en menor medida, ejercicios de multisaltos o pliométricos.
Ejercicios para fortalecer el músculo vasto interno, puedes realizar la siguiente progresión:
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1. Ejercicios isométricos (entre 10 y 30 segundos de contracción sin movimiento) sentado elevando la pierna.
2. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una pierna sentado y con bolsa de 1 a 4 kilos sobre el tobillo (siempre abriendo el pie hacia a fuera en la ejecución). Realiza de 4 a 6 series entre 20 y 35 repeticiones descansando 2 minutos.
3. Ejercicios isométricos de pie con una o dos piernas aguantando la posición de media sentadilla (flexión hasta 90º) con pies abiertos a 45º.
4. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una o dos piernas sentado en máquina de musculación con pies abiertos a 45º.
5. Ejercicios de fuerza resistencia en prensa horizontal con pies abiertos a 45º.
6. Ejercicios de fuerza máxima de pie sobre una pierna haciendo una flexión-extensión total de la pierna (bajada y subida) con el pie abierto a 45º. Realiza de 4 a 8 series con unos dos minutos de descanso.
7. Ejercicios de fuerza máxima o fuerza resistencia de pie sobre una o dos piernas realizando flexiones-extensiones incluyendo contracciones isométricas de 10 segundos en el recorrido articular.
Más ejercicios:
El de la toalla o bolsa de gel frío: empujando con la rodilla hacia el suelo.
El de la banda elástica
Deslizarse por la pared: Sostén una pelota blanda entre las rodillas y con la espalda pegada a la pared de pie. Manteniendo esa posición, desciende lentamente sin despegarte y sin doblar las rodillas más de 45º. Mantenemos la posición unos 5-10 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial con las rodillas estiradas deslizándonos hacia arriba. Haremos unas 3 series de 10 al día.
Deslizarse con una pierna: Haremos lo mismo que en el ejercicio 1º pero partiendo de una flexión leve de rodilla manteniendo la rótula en la línea del primer dedo del pie. Igualmente evitaremos que la rodilla doble más de 45º. 3 series de 10.
Subir el escalón: Prepara una plataforma baja de unos 10-15 cm de altura y sube el escalón despacio tratando de mantener la rótula en la línea del dedo gordo del pie. Baja el escalón apoyando primero la pierna buena. Se puede realizar el ejercicio subiendo de frente a la plataforma y también haremos alguna serie de lado. 3 series de 10. Suave
Más Ejercicios:
Rehabilitación de inicio
Subida con lastre 1 y 2 subida de escaleras , dejando un poco de tensión
Un estiramiento controlado
El cuadriceps femoral: Algunas consideraciones
En ocasiones es difícil diferenciar el vasto intermedio de su vecino el vasto medio, medial o interno ya que muchas veces son contiguos en parte de su recorrido.
Los vastos externo e interno surgen de la parte posterior del fémur y envuelven el hueso por cada lado para juntarse en la parte anterior con el recto anterior y el vasto intermedio en el tendón rotuliano.
El vasto externo nace en un punto bastante elevado del fémur por lo que su largo recorrido lo hace especialmente visible cuando adquiere un adecuado desarrollo.
Por otro lado, el vasto interno tiene un recorrido más corto y parte de su masa se allá cubierta por el recto anterior.
Si bien todos estos músculos intervienen en la extensión de la rodilla, cada uno realiza su función desde un lugar diferente, por lo que no sólo se consigue una mayor potencia en la contracción, sino que se consigue asegurar que el movimiento se pueda realizar aunque estemos alterando ligeramente la posición natural de la rodilla al realizar el movimiento.
Esto es muy útil porque en el movimiento cotidiano es poco habitual que la extensión de la rodilla se realice en unas condiciones ideales de alineamiento, ya que cuando no estamos pisando un suelo irregular, estamos cambiando de dirección, etc. Por lo que los músculos vastos tienen un importante papel en la estabilización de la articulación de la rodilla a la hora de saltar, flexionarse, extenderse, subir escaleras, etc.
Los músculos isquiotibiales son los músculos antagonistas del cuadriceps, por lo que además de realizar los movimientos inversos, se encargan de controlar la fuerza, velocidad y el frenado de los movimientos de extensión, especialmente cuando estos son explosivos.
Incidencia del músculo sobre el hueso: Protección de la zona a la articulación de fuerzas que pudieran deformarla.
Efectos del músculo sobre la articulación: Si la fuerza que ejerce un músculo tiene un componente para movimiento y otro componente que coacta o descoacta, lo que hacen es mover la articulación. Si no hubiera nada que protegiera esta articulación se luxaría. Los mecanismos que lo evitan son la cápsula y los ligamentos (sobretodo los intraarticulares). Ej.: cuando el cuadriceps se contrae tiende a tirar la tibia hacia delante. Los ligamentos cruzados de la rodilla lo evitan, ya que son estabilizadores.
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Ejercicio isométrico de extensión con balón