Dolor de cuello (1ª Parte)

La cabeza es la parte del cuerpo con mayor concentración de peso corporal. Las vértebras y músculos cervicales son los responsables de mantenerla erguida, un esfuerzo constante y mantenido durante todo el día, de no ser por éste esfuerzo la cabeza perdería su verticalidad se ladearía sin control. El esfuerzo mantenido de estos músculos les hace ser propensos a la acumulación de tensión fácilmente.

La columna cervical se caracteriza por ser muy flexible y permitir mayor movilidad que cualquier otra zona de la columna vertebral; por ello, es frecuente asiento de dolor, ocupando el segundo lugar después de la parte inferior de la espalda. 

Se halla poco protegida y puede ser afectada por traumatismos, tensión emocional y otras enfermedades que producen dolor y restringen la movilidad. Unas veces, el dolor cervical puede ser una situación pasajera que desaparece con el tiempo, y, en cambio, otras, precisa de un diagnóstico y tratamiento médico.

El cuello tiene formas de protestar contra el abuso. A veces se trata de un dolor localizado en el cuello mismo y otras es un dolor que se extiende a los brazos, a la cabeza o a la espalda. Se puede sentir hormigueo y adormecimiento en los dedos de la mano, dolor en la nuca o notar mareo y náuseas.

Desafortunadamente para muchas personas que sufren de dolor en el cuello el diagnostico más común será el de espasmo muscular el cual se puede acompañar de rectificación de las vértebras cervicales. El tratamiento médico por lo general consisten en relajantes musculares acompañados de analgésicos, al igual que con los problemas de la espalda lumbar, este tratamiento no esta dirigido a corregir el problema principal del que se originan los dolores: la debilidad o laxitud de los ligamentos y tendones.

Las lesiones y consecuente debilidad en los ligamentos de las vértebras cervicales es la principal causa de los dolores crónicos de cabeza tensionales (incluida la migraña cervical) y cuello.

Las migrañas cervicales son las que se presentan con dolor en la parte posterior del cuello, esta es una de las principales diferencias con la migraña tradicional que por lo general no se inicia en este lugar.

La debilidad de los ligamentos posteriores de las vértebras cervicales tanto como los ligamentos intervertebrales no es rara en nuestros días, ya que las malas posturas son cada vez más frecuentes.

Una causa muy común es el uso por periodos prolongados de los ordenadores. Es frecuente que al usar un ordenador llevemos hacia adelante nuestra cabeza para poder leer adecuadamente el monitor (este desplazamiento es más pronunciado al usar un ordenador portátil pues por lo general la pantalla tiende a quedar por debajo de nuestra cabeza), esto hace que los ligamentos de nuestras vértebras cervicales y cuello se estiren. Si se mantiene esta postura por periodos prolongados acabará provocando una debilidad de dichos ligamentos y dolores crónicos.

Como consecuencia de la debilidad de los ligamentos cervicales los músculos de esa región se contraen (espasmos) para prevenir la inestabilidad de la columna y cuello. Esto no sólo aumenta la sensación de dolor, sino que también produce una rigidez en el cuello y hombros (lo que generalmente muchas personas relacionan como estrés).

Al igual que en la debilidad de los ligamentos de la columna lumbar y sacra, la debilidad de los ligamentos de nuestra columna cervical puede ser la causante de dolores referidos sobre todo en los miembros superiores.

Al pasar el tiempo y si no se han tomado las medidas adecuadas, aparece una artrosis cervical, en cuyo momento los síntomas no sólo dependen de los músculos sino también del hueso. Ya en esta situación el dolor puede ser continuo, no disminuye con el reposo, el paciente no puede mover adecuadamente el cuello y tiene dificultades para conducir vehículos o realizar actividades laborales.

La posición vertical que ha adoptado el hombre a lo largo de la evolución de la especie tiene sus inconvenientes y uno de ellos es la frecuente aparición de la artrosis cervical. 

El cuello necesita movimiento y músculos potentes; en general y sobre todo en determinadas profesiones ello no es así y parece que los humanos estamos condenados a padecer cada vez con mayor frecuencia dolor en el cuello.
Existen muchas culturas como la japonesa donde después de pasar 30 minutos al frente de un ordenador, por derecho tiene que levantarse para estirarse, tomar agua y posteriormente regresar a sus labores. Eso se repite cada 30 minutos.

Exploración del cuello

Medición de la movilidad cervical

La movilidad del cuello se debe explorar en las seis direcciones: flexión-extensión y lateralización-rotación derechas e izquierdas; aplicando un ligero empuje suplementario al final de cada movimiento para explorar la totalidad de la amplitud disponible. La rotación ha de explorarse con la mirada del paciente horizontal, para disponer de la máxima amplitud. Se observa mejor si se observa al paciente desde arriba. Esta evaluación es la base del examen físico del raquis cervical. El raquis cervical puede ver perturbada su movilidad en términos de amplitud o de dolor.

Diagnóstico

Perdida de amplitud

Una perdida de amplitud neta, sobretodo en una o las dos rotaciones, no tiene valor real si no se acompaña de dolor. En ausencia de dolor solo es testimonio de la presencia de una artrosis o una rigidez, fenómeno banal más allá de los cincuenta años. Aparece muy progresivamente y el sujeto no se da cuenta hasta que ha disminuido cerca de 45º. Entonces aparece una molestia funcional real en la vida cotidiana, en particular para girarse (por ejemplo en el coche al aparcar). En general es bilateral y simétrica.

Las pérdidas de movilidad más importantes aparecen en caso de afectación (en general artrósica) del segmento C1-C2, en donde se produce casi la mitad de la rotación cervical. En teoría este segmento puede examinarse de manera selectiva haciendo flexionar el cuello al máximo (el mentón sobre el esternón), con lo que se bloquea la rotación de las zonas cervicales media e inferior al poner en tensión las estructuras posteriores. Entonces, en esta posición la rotación residual solo depende de C1-C2.

Los tratamientos manuales asociados a la kinesiterapia, pueden recuperar algo de la movilidad perdida. Pocos grados de más son suficientes para mejorar la función.

Aumento de amplitud

Un aumento de amplitud, observable igualmente en las rotaciones, a veces aparece en las mujeres jóvenes. Es testimonio de una hiperlaxitud, síndrome que puede ser origen de dolores articulares múltiples. La presencia de hiperlaxitud contraindica formalmente cualquier manipulación cervical en rotación, en razón al aumento de riesgo vascular.

Amplitud normal

Muchas cervicalgias comunes no presentan disminución de la movilidad cervical. Es un argumento interesante cuando se supone la existencia de una disfunción de las vías del dolor (como en la fibromialgia o los dolores de las depresiones, en las que no se observa disminución de la movilidad), pero no tiene ninguna especificidad.

DOLOR EN LA MOVILIZACION DEL CUELLO

El dolor a la movilización es la perturbación más interesante que hay que buscar, ya que marca la verdadera frontera entre lo normal y lo patológico.

Debe buscarse en flexión, en extensión, y en rotación. Este dolor puede afectar, aunque no siempre, la amplitud.

Dolor en flexión

El dolor en flexión es raro. Algunos pacientes lo señalan espontáneamente, se trate de cervicalgias, dorsalgias, o incluso lumbalgias (dolor lumbar habitual, desencadenado por la flexión cervical). Cyriax consideraba este fenómeno como característico de un dolor de la duramadre, sobretodo si contrastaba con las rotaciones libres.

Su explicación era la siguiente: la flexión del cuello estira el conjunto de la duramadre (hasta el final del saco dural) hacia arriba. Si ésta no se desliza libremente debido a un bloqueo de una «protrusión» discal y las adherencias que esta situación implica, su estiramiento hacia arriba se vuelve doloroso. Este estiramiento reproduce el dolor espontáneo. El dolor en flexión podría traducir una patología discal llamada “protrusiva”.

Dolor en extensión

Los dolores provocados por la extensión del cuello no son nada frecuentes.

Algunas radiculalgias aparecen de esta manera, probablemente por el cierre del agujero de conjunción cervical en extensión. También, quizás, ciertas fisuras discales del anulus anterior se hacen dolorosas ¿por la tracción que ejerce sobre ellas la extensión?

La reproducción de una radiculalgia por combinación de extensión, rotación y lateralización del mismo lado (maniobra que cierra el agujero de conjunción) constituye el test de Spurling, cuya positividad testifica el origen cervical de una radiculalgia (poco sensible pero muy específico). Aquí también el mecanismo probable sería el cierre del foramen.

Dolor en rotación

Los dolores provocados por la rotación y la latero-flexión son muy habituales en casos de cervicalgia común. Son dos movimientos simultáneos, de hecho se trata de un único y mismo movimiento en las partes medias e inferiores d la columna cervical.

Sólo son independientes en la charnela cráneo-cervical (C0- C1 y C1- C2). Los dolores aparecen al final del movimiento y se acompañan generalmente de una pérdida de amplitud variable, en bloqueos francos el mentón no alcanza el muñón del hombro.

Estos síntomas en general son unilaterales, en el mismo lado del dolor, a veces en el lado opuesto. 

Dolor de cuello (Cervicalgias)

En el caso de los corredores es frecuente las dolencias del cuello por la continua presión a la que se ven sometidos los discos intervertebrales y las posturas y gestos que empleamos en la carrera, sobre todo cuando vamos inclinados subiendo cuestas.

Al mantener estas malas posturas suelen sufrir de una dolencia muy común conocida como cervicalgia.

Las sobrecargas musculares, son la causa más habitual
Alrededor del 10% de la población adulta sufre en algún momento de su vida una cervicalgia, un dolor que habitualmente se presenta en la cara posterior o en las laterales de cuello. La columna cervical consta de 7 vértebras que forman un suave arco de convexidad anterior y que contribuye a mantener el equilibrio de la cabeza.

Ese equilibrio es correcto cuando, mirando hacia delante, colocamos un cartón entre los dientes y éste se mantiene en posición totalmente horizontal.

Esta posición de equilibrio es muy importante, ya que fuera de ella la musculatura está trabajando, lo que explica el aumento de la incidencia de cervicalgias como consecuencia de posturas incorrectas, forzadas y mantenidas mucho tiempo.
También con la edad se altera ese equilibrio como consecuencia de los cambios degenerativos en la columna cervical. Es el motivo más frecuente de dolor en las personas mayores, pero hay muchas otras causas que pueden originar dolencias del cuello.

Tipos de cervicalgias

El dolor de cuello puede presentarse de forma aguda, generalmente por una contractura muscular. Este es el caso del tortícolis que aparece de manera casi repentina, sin causa inicialmente sospechada ni aparente. Cede en unos días con tratamiento decontracturante. El dolor y la dificultad para realizar algunos movimientos son los síntomas dominantes, que en algunos casos pueden llegar a impedir el desarrollo de actividades cotidianas.

La cervicalgia crónica afecta aproximadamente al 10% de la población adulta. La sufren más las mujeres, posiblemente porque trabajan en mayor número delante de pantallas de visualización de datos, realizan tareas caseras que obligan a mantener el cuello flexionado o desarrollan actividades laborales que condicionan posturas forzadas del cuello. El mantenimiento de estas posturas durante horas ocasiona contracturas musculares dolorosas.

Las contracturas y los dolores musculares, al igual que el dolor de espalda, pueden tener diferentes causas: postura incorrecta, falta de movimiento, estrés, estados emocionales negativos.

Es posible hacer muchas cosas en propósito: desde la actividad deportiva que ayuda a reforzar la musculatura a los masajes de diferente tipo, hasta los miorrelajantes y antiinflamatorios que, no obstante, no pueden representar una solución permanente puesto que su utilización a largo plazo produce efectos secundarios.

Hasta que la estructura esquelética no refleje una postura ideal, el dolor muscular debido a las contracturas o tensiones de los músculos volverá a presentarse siempre.

La corrección del Atlas no constituye ciertamente la solución a los problemas de estrés cotidiano, pero puede mejorar de modo duradero la postura y el tono muscular de base reduciendo las contracturas musculares crónicas.

En pocas palabras, significa que el estrés, incluso después de la corrección del Atlas, puede tener igualmente efectos negativos sobre el cuerpo, pero si a dichos efectos sumamos una posición incorrecta, el impacto resulta frecuentemente mucho más fuerte, lo que hace que se alcance rápidamente el umbral del dolor.

Otro tipo de cervicalgia, la producida por artrosis del raquis cervical, es frecuente en adultos. Sus síntomas más importantes son el dolor, localizable en cuello y hombros, y la rigidez o limitación de los movimientos. Cuando está muy avanzada pueden sentirse mareos, ya que las arterias vertebrales pueden verse afectadas por los osteofitos, crecimientos óseos típicos de los procesos degenerativos.
Son habituales también la sensación de hormigueo, adormecimiento en manos y dedos, también en hombros y extremidades superiores cuando están afectadas las raíces nerviosas que emergen entre las vértebras de la columna.

La hernia de disco intervertebral es causa de dolor cervical irradiado al hombro y brazo en personas jóvenes. Comienza bruscamente y puede estar precedido de traumatismos, - en ocasiones aparentemente banales -, o de movimientos forzados, aunque a menudo no hay una causa clara en su origen. Casi siempre se ven afectadas las vértebras cervicales más bajas y son habituales la limitación de la movilidad y el dolor, que se agravan con los movimientos, la tos y los estornudos. Estas hernias surgen más frecuentemente en personas jóvenes porque en los adultos la deshidratación de los discos y la degeneración de su núcleo pulposo impiden que aparezca esta lesión. Más información en este enlace

El síndrome del latigazo cervical es una de las patologías más frecuentes en los accidentes de tráfico. Al chocar, el cuello y la cabeza sufren un violento movimiento de balanceo hacia delante y atrás. Como consecuencia de ello y dependiendo de la violencia del impacto pueden llegar a desgarrarse ligamentos, estirarse los músculos, desplazarse las vértebras (esguince cervical), dañarse los discos intervertebrales y hasta producirse hernias discales. El dolor y la limitación del movimiento pueden durar meses e incluso pueden cronificarse.  Más información: en este enlace. y este otro

El papel del estrés en la cervicalgia crónica está admitido, aunque no se conoce muy bien por qué el estrés y la ansiedad ocasionan cervicalgias. Las personas estresadas se quejan de dolor en el cuello y en la parte alta de la espalda, normalmente asociado a contracturas musculares.

Las desviaciones de la columna vertebral y otras enfermedades óseas (osteoporosis, osteomalacia, enfermedad de Paget, etc.) son causas menos frecuentes de cervicalgias.


El 30% de los dolores musculares de cuello y espalda se deben a una incorrecta masticación, especialmente por mordida cruzada. Una de las posibles causas del menor rendimiento físico por parte de los deportistas puede deberse a procesos inflamatorios en músculos y articulaciones que tienen su origen en la aparición de infecciones en la boca. Los procesos infecciosos, ya sean de origen dental o periodontal, pueden ralentizar la contracción-relajación del músculo y provocar una pérdida de tono fibrilar y sensación de fatiga en el deportista.

Lesiones cervicales y deportes

Cómo afectan las lesiones cervicales a las actividades deportivas

CORREDORES:

Como se ha dicho anteriormente, en el caso de los corredores es frecuente las dolencias del cuello por la continua presión a la que se ven sometidos los discos intervertebrales y las posturas y gestos que empleamos en la carrera, sobre todo cuando vamos inclinados subiendo cuestas.

Al mantener estas malas posturas suelen sufrir de una dolencia muy común conocida como cervicalgia.
El primer consejo para un corredor es mirar siempre 30 o 40 metros hacia delante y evitar dirigir la mirada hacia nuestros pies, porque hacerlo supone crear tensión en el cuello y los hombros. Estos deben situarse hacia atrás, evitando encorvarse, ya que dificulta la respiración, y los brazos deben seguir el ritmo del cuerpo, no estar caídos, como si nos valiéramos de ellos para impulsarnos. El resto es cuestión de paciencia y entrenamiento”.

NADADORES:

Si se padece una lesión muscular y, especialmente, si se padece una lesión cervical, lo ideal es modificar ligeramente los ejercicios de natación de manera que exijan un menor movimiento cervical. Son bastante adecuados para personas que sufren dolor cervical los ejercicios de natación de espalda, ya que la carga de trabajo es pequeña en comparación con la carga de trabajo cervical de un ejercicio de crol.

Hay una pega en este sentido y es que la musculatura se relaja pero no se potencia y ahora quedará explicado:

La natación habitualmente se considera el deporte más sano para la espalda; sin embargo existe una limitación. Pacientes con dolor de espalda, en el 85 a 90% de los casos tienen los músculos responsables de la estabilidad y la protección de la columna débiles e incluso atrofiados. Los músculos que la ciencia ha determinado como los más importantes a este respecto son los autóctonos: los músculos extensores lumbares y los músculos extensores cervicales.

Una rehabilitación adecuada debería tener como meta la potenciación de dichos músculos, y con ello la recuperación de la función óptima de la columna.

“Todos los músculos necesitan para su potenciación un ejercicio concéntrico y excéntrico” (contracción/relajación) contra una resistencia progresiva que produce la fatiga del músculo.

Si aplicamos estos datos a la natación, que no ofrece la imprescindible contracción-relajación, queda claro que los músculos de la espalda no se pueden potenciar bajo estos criterios. Es por ello, por la falta de potenciación adecuada, que los pacientes con dolores de espalda continúan con ellos a pesar de dedicar varias horas semanales a la natación.

CICLISTAS:

Cuando el ciclista se coloca sobre la bicicleta se modifica de manera significativa la posición de las vértebras de la columna, articulaciones y ligamentos en relación con nuestra posición habitual de bipedestación (de pie)
La columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal o de su lordosis natural, mientras que la zona cervical se mantiene en una extensión forzada porque al inclinarnos sobre el manillar debemos tirar el cuello hacia atrás si queremos mirar siempre al frente. Esta hiperextensión trabaja más los músculos de la parte posterior de la columna cervical y a ello obedecen los dolores en esta zona. Por este motivo, es conveniente subir el manillar para evitar extender en exceso el cuello.

ABDOMINALES:

El dolor de cuello aparece si se entrelazan las manos detrás de la nuca y se presiona, cuando el cuerpo hace fuerza para levantarse.

Otro error común es mover el cuello al momento de ascender, en lugar de flexionar el tronco o tomar fuerza a partir de los hombros. El cuello no debe moverse; coloque los brazos cruzados delante del pecho o toque suavemente con los dedos las orejas para marcar una posición de los brazos.

Deberá despegar del suelo tan solo los hombros hasta la espalda media. No necesita realizar la tradicional flexión completa de tronco hasta las rodillas, ya que no trabajara correctamente los abdominales y es probable que sufra una lumbalgia (dolor de espalda).

Flexione siempre las piernas para realizar los ejercicios abdominales y proteger a su zona lumbar.

Los músculos paravertebrales:

Los músculos paravertebrales son un soporte importante del dolor, sea cual sea la causa. Muchos dolores cervicales son ante todo dolores del músculo. El músculo es el altavoz del dolor discal.

Si además el músculo se ve sometido a una fatiga excesiva, se volverá más doloroso. Este fenómeno es particularmente claro en la zona cervical, ya que las posturas de trabajo (en particular ante la pantalla) requieren una contracción prolongada de los músculos posteriores. Además, estos músculos son menos potentes en la mujer, mientras que la cabeza pesa lo mismo en ambos sexos. Pueden, pues, fatigarse antes. Este dolor de origen muscular puede evaluarse con la palpación de los cuerpos musculares o sus inserciones, comparando ambos lados.

Más información sobre: Alteraciones morfofuncionales de la columna vertebral y su repercusión en el desarrollo de las clases de Educación Física. En este enlace

Prevención de los dolores cervicales

 El cuello sujeta y brinda movilidad a la cabeza que une al tórax. Aloja en su interior estructuras vitales como la médula espinal, la tráquea y la glándula tiroides, así como importantes arterias y venas que riegan el cerebro, además de ganglios linfáticos.

Su esqueleto lo forman siete vértebras cervicales y su musculatura es muy potente, para afrontar las continuas exigencias. Es el cuello, el pedestal de la cabeza: una de las zonas más importantes pero, habitualmente, olvidadas del cuerpo.

El cuello humano puede compararse a la mayoría de los mecanismos que nos rodean: funciona magníficamente si lo utilizamos de manera adecuada, pero comienza a causarnos todo tipo de problemas si lo empleamos mal o abusamos de él.

Fuerte, robusto y “construido” para durar toda la vida, el cuello no debe darnos normalmente motivos de queja. Pero si sufre tortícolis crónica, espasmos y rigidez, la causa puede estar en los movimientos y actividades ínfimas e imperceptibles, al que lo sometemos cada día y para los cuales no está preparado.

DERECHO Y VERTICAL

En todas las posiciones en pie, sentados o tumbados buscaremos inicialmente el alineamiento cervical, acercando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

La clave es el equilibrio. El cuello debe estar derecho y vertical, situado armoniosamente en línea con la columna vertebral, para que sus músculos sólo ejerzan un mínimo esfuerzo para mantener equilibrados los 4-5 kilos que pesa la cabeza.

LA LECTURA MÁS COMODA

Al leer, la mayoría de la gente asume una postura incorrecta: estira el cuello un poco hacia adelante, mirando el libro hacia abajo. Cuando los músculos del cuello se cansan de sostener la cabeza de esta manera -que requiere demasiada energía y además no puede mantenerse indefinidamente- comienzan a doler.

COMO VER LA TELEVISIÓN

La mayoría de la gente piensa que la televisión es uno de los principales reductores del estrés porque permite mantener la mente alejada de los problemas cotidianos, pero cuando se la contempla con el cuerpo estirado sobre el sofá o la cama, lo que se hace es trasladar el problema a otra parte del cuerpo: el cuello.

LA “TERCERA MANO” DEL TELEFONO

Muchas personas tienen el hábito de utilizar el cuello y los hombros como una “tercera mano” para coger el teléfono y continuar charlando mientras toman apuntes, comen un bocadillo o escriben algo con el teclado del ordenador.

LENTES Y ORDENADOR: UN DUO DOLOROSO

Las lentes bifocales no han sido diseñadas para mirar a su través el monitor de alta resolución de los ordenadores. Este problema de diseño se vuelve más evidente cuando obliga constantemente a la persona a echar su cabeza hacia atrás para leer la pantalla mirando por la parte superior de sus gafas.

UN COLLAR PARA DORMIR

La media de las personas cambia su posición corporal cada 11 minutos mientras duermen, lo cual significa que mantienen más de 40 posturas diferentes a lo largo de la noche. Si usted se levanta regularmente con el cuello tieso, significa que la mayoría de sus posiciones nocturnas no son deseables.

Esto puede solucionarse manteniendo el cuello y la espina dorsal extendida y alineada, para lo cual algunos expertos recomiendan utilizar un simple “collarín de sueño”: un aro almohadillado que se ajusta cómodamente alrededor del cuello y que permanece en su lugar aunque la persona se mueva, manteniendo el inquieto cuello del durmiente en línea con su columna.

Dolor cervical: Qué puedes hacer para evitarlo

Ejercicios 

1. Lentamente empuja tu barbilla recta hacia delante, mirando al frente. Mantén esta postura 5 segundos y vuelve a la posición normal.
2. Inclina lentamente la cabeza hacia abajo (como si quisieras tocar el pecho con la barbilla). Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces. 
3. Sin arquear la espalda, mueve lentamente el cuello hacia atrás (mirando al techo). Mantén esta postura 5 segundos  y vuelve a la posición erguida. Abandona este ejercicio si te mareas al hacerlo.  
4. Mueve la cabeza hacia la izquierda (como si miraras algo situado a tu izquierda sin mover el cuerpo). Mantén esa postura 10 segundos y vuelve la vista al frente. Luego mueve la cabeza hacia la derecha, mantén la postura 10 segundos y vuelve la vista al frente. Repítelo 10 veces. Abandona este ejercicio si te mareas al hacerlo. 
5. Inclina lentamente tu cabeza hacia la izquierda (como si quisieras tocar tu hombro con la oreja). Mantén la postura 5 segundos y vuelve a la posición erguida. Luego haz lo mismo hacia la derecha. Repite 10 veces.  
6. Levanta los dos hombros lentamente hasta esconder el cuello entre ellos. Mantén esta postura durante 10 segundos y vuele a la posición inicial. Repite 10 veces.  
7. Empuja tu cabeza hacia un lado con tu mano, mientras tu cabeza resiste este empuje. Empuja durante 5 segundos y luego relaja. Repite 5 veces. Luego haz lo mismo hacia el otro lado, con la otra mano
8. Pon tu mano en tu frente y empuja tu cabeza hacia atrás, al tiempo que tu cabeza resiste este empuje. Resiste durante 5 segundos y luego relaja. Repite 5 veces. Luego haz lo mismo, pero poniendo la mano en la nuca y empujando hacia delante.  
9. Lleva tus brazos y hombros hacia atrás, tratando de juntar las paletillas lo más posible. Repite 5 veces. Luego haz lo contrario, como si te abrazaras a ti mismo, separando las paletillas, y mantén esta postura 5 segundos.

El método Pilates ayuda a aliviar el dolor o contractura cervical

La columna cervical es uno de los sistemas articulares más complicados del cuerpo humano: los movimientos del cuello superan los 600 a la hora y las vértebras cervicales participan en actividades tan frecuentes y corrientes como gesticular, reír, sentarse, levantarse o girar.

Cuando más se nota que la columna cervical ha perdido movilidad es cuando nos vemos limitados de poder inclinar la cabeza hacia un lado o girarla. Las cervicales son con frecuencia el origen de diferentes síntomas, como dolor en el cuello, contractura de hombros, dolor de cabeza, sensaciones de inestabilidad, mareo o vértigo o dolores irradiados a miembros superiores, que nos hacen decir la famosa frase: "siento mucha tensión en el cuello".

Los movimientos bruscos y las tracciones repetidas pueden ser origen de cervicalgias o tortícolis, generalmente la causa implica la irritación de articulaciones o ligamentos. La musculatura reacciona mediante espasmos y contracturas que tienden a inmovilizar el segmento afectado. Los movimientos repetidos de la columna cervical contribuyen además al desarrollo de lesiones que conducen a una artrosis de los diversos segmentos articulares.

Rectificaciones vertebrales

La rectificación cervical consiste en la pérdida de la lordosis fisiológica (curvatura natural y necesaria) de esta región de la columna.  La columna ha perdido su curvatura normal y se encuentra totalmente recta; por esta razón es que se llama "rectificación"

La lordosis cervical es la curvatura que debe existir en el cuello. En un adulto la curvatura debe ser entre 35º y 45 grados. Estudios mencionan que abajo de 20º de angulación, uno está predispuesto a tener síntomas que van desde dolores de cabeza, rigidez en el cuello, sensación de pesadez, tensión muscular, hasta hormigueo en manos y brazos, falta de fuerza, y ardor en la espalda alta.

El dolor de cabeza, cuello, nuca u hombros de origen cervical o tensional con rectificación de la columna generalmente se debe a contractura de los músculos del cuello, cara o cabeza.
En la radiografía o en la resonancia puede verse artrosis, hernia de disco, rectificación. Lo común es que se culpe a lo que se ve en esas imágenes como la causa del problema. Pero en realidad las imágenes representan el resultado de un proceso.

Nos encontramos ante una rectificación vertebral (también llamada inversión de la curvatura cervical), cuando el grado de curvatura normal de un segmento de la columna cervical es inferior al considerado anatómico.

Una columna rectificada simplemente significa que ha perdido su curvatura normal porque los tejidos blandos que la rodean (músculos, tendones) se encuentran bajo enorme tensión. El problema se resuelve actuando sobre la causa irritativa. 

El dolor es una de las formas que el organismo posee para expresar un desequilibrio, una disarmonía, una pérdida del orden vital. Cuando una parte del organismo duele es porque hay un trastorno en el funcionamiento de ese organismo; el orden natural tendiente al estado de salud, por alguna razón se ha perdido.

Se distinguen varios tipos:

- columna cervical plana

- columna dorsal plana

- inversión de la curvatura dorso lumbar

- inversión de la curvatura lumbar (cifosis lumbar)

Causas 
Pueden ser congénitas, por defectos de posición, por contracturas musculares severas, higiene postural incorrecta (por ejemplo; dormir sin almohada boca arriba acentúa la rectificación de la columna cervical).

Síntomas
Ante este tipo de anomalías se presentan contracturas en los músculos paravertebrales y otros grandes grupos musculares, como trapecio o dorsales, que hacen de cuerdas estirando las inserciones tendinosos y rectificando la posición anatómica vertebral.
También la presión muscular que ejercen las contracturas sobre vasos sanguíneos (menos aporte de oxígeno a la cabeza en zona cervical), sobre nervios (parestesias o sensaciones de hormigueo en dedos de las manos en zona posterior de hombros y musculatura paravertebral dorsal superior), dolores de cabeza (en músculos paravertebrales cérvico-dorsales y esternocleidomastoideos del cuello).
Al existir contracturas se da un acortamiento muscular que conlleva una menor movilidad articular y sensación de pesadez en miembros superiores e inferiores.

¿Cuales son las consecuencias de no corregir la rectificación del cuello?

Hay que tener en cuenta que las cervicales están diseñadas para aguantar la carga del cráneo, y precisamente para mantener su centro de gravedad, dándole equilibrio sobre los hombros.
Esto quiere decir que si se produce la rectificación cervical, poniéndose las cervicales en línea recta, el centro de gravedad de la cabeza se va a desplazar hacia el frente, lo que implica que la carga efectiva que deberá soportar la musculatura y las estructuras en general se verá aumentada en un 100% por cada 2 cm de desplazamiento, es por esta razón que resulta tan grave este problema. 

Es muy importante que la curva característica de las cervicales se mantenga para evitar todos los problemas anteriormente mencionados. 

Las consecuencias son fuertes. Debemos tomar en cuenta que la columna alberga la médula espinal y cualquier cambio en su forma la afectará de forma directa. Cuando la columna cervical tiene una lordosis normal la médula está relajada, pero cuando la columna cervical se invierte o rectifica esta tensiona la médula ocasionando problemas de diversa índole.

Otra situación importante con la rectificación es que las cargas del cuerpo no van a estar distribuidas como deben ser y ocasionarán desgastes en las vértebras que están haciendo mayor esfuerzo, que en el cuello es casi siempre C5-C6. Estos desgastes se conocen como osteoartritis y es una condición irreversible.

Diagnóstico
Radiológicamente se comprueba con exactitud (en proyección lateral) las diferentes rectificaciones o inversiones de la curvatura vertebral.
No obstante existen signos muy evidentes que el examinador aprecia visualmente con el paciente colocado lateralmente a él. Así:
- Columna cervical plana: desaparece la lordosis cervical (concavidad hacia dentro) y la cabeza excesivamente adelantada respecto al eje de los hombros. En caso de inversión de la curvatura (concavidad hacia dentro) solo se puede saber mediante radiografía lateral.
- Columna dorsal plana: desaparece la cifosis dorsal (concavidad hacia fuera).
- Inversión de la curvatura dorso - lumbar: asociada a cifosis lumbar con la columna dorsal plana. La pelvis se sitúa en retroversión, columna dorsal plana, vientre plano y sobresalen los omóplatos hacia atrás (escápulas aladas).
- Cifosis lumbar: el cuerpo lo compensa dorsalmente y se une a esta zona, dando sensación de cifosis total.

Tratamiento

Antes de indicar un tratamiento, el médico tiene en cuenta primero toda una serie de factores, comenzando por los pies del paciente (si son normales, cavos, planos, varos, etc.), siguiendo por las alineaciones poplíteas, subglúteas, ilíacas, de los hombros... A continuación es preciso observar las diferentes curvaturas vertebrales, tanto posteriores (escoliosis) como laterales (hipercifosis, hiperlordosis); seguidamente observa las alineaciones y alteraciones de la persona a tratar (distancia pupila-comisura labial, ruidos en los movimientos de apertura y cierre de la boca...) y, finalmente, observa las posibles alteraciones de los músculos oculomotores.

Una vez explorados todos los parámetros, es pertinente que el especialista continúe con una exploración detallada de la cavidad bucal (si existen amalgamas que pueden causar galvanismo oral o algún tipo de intoxicación por mercurio, si hay piezas incluidas, etc.). En muchas ocasiones necesitará una radiografía panorámica de la boca y, como última exploración, también puede mirar si existen cicatrices, tanto de origen quirúrgico como traumático, a parte de tener en cuenta el historial patológico de la persona, por si hubiera alguna causa orgánica o quirúrgica que pudiera ser el origen del dolor.

En las primeras etapas hacer ejercicios en flexión (cabeza hacia adelante) llevando el mentón al pecho, realizar  lentamente de 5 a 8 veces.

En todos los casos, cuando existan síntomas dolorosos provocados por las contracturas musculares ya enunciadas; o sin síntomas se ha detectado adecuadamente (como prevención) se recomienda para todos los casos, lo siguiente:

- Higiene postural: posiciones de sentado, de pie, caminando, tumbado, etc.

- Ejercicios respiratorios

- Natación

- Masaje y termoterapia en contracturas

Se recomienda compensar muscularmente de la forma siguiente:

- Columna cervical plana: estiramiento de músculos laterales del cuello y flexibilidad suave buscando la lordosis cervical anatómica.
- Columna dorsal plana: fortalecer los músculos pectorales sin abrir los brazos, buscando la cifosis dorsal anatómica.

- Inversión de la curvatura dorso - lumbar: fortalecer los músculos pectorales sin abrir los brazos, buscando la cifosis dorsal anatómica; los paravertebrales lumbares, abdominales y psoas; estiramiento de los músculos isquiotibiales (posteriores) de las piernas.

Cefaleas de origen cervical

Como algunos dolores de cabeza se originan en la zona cervical, se llaman cervicogénicos. Eso significa que proceden de los tejidos del cuello, las venas, de las arterias. Y los culturistas y otros atletas que entrenan con pesas pueden resultar susceptibles debido a las tensiones (a veces inadecuadas) que ejercen sobre la parte superior de sus cuerpos.

A lo largo del tiempo, esos espasmos en los músculos conectados al cuello, producen un estrechamiento de las venas que van a la cabeza. O los terminales nerviosos de los tejidos dañados envían señales de dolor desde el cuello al cerebro. «Clínicamente, el 95% de los dolores de cabeza son cervicogénicos. Podemos reproducir la mayoría de los síntomas ortopédicamente oprimiendo el tejido y aplicando tensión al cuello». Sin embargo, a pesar de que este tipo de dolor de cabeza es tan común, suele diagnosticarse inadecuadamente y el paciente no recibe el tratamiento idóneo para aliviar la causa básica del dolor.

Síntomas especiales

¿Cómo puedes saber si tus dolores de cabeza son cervicogénicos?
Primero, consulta a un médico si los sufres frecuentemente, y evalúa otras posibilidades. En ese punto, puedes sufrir el riesgo de dolores de cabeza cervicogénicos si tienes uno de varios síntomas. Estos incluyen: dolores habituales en el cuello, historia de traumatismos en la nuca, dolor en la espalda alta o síntomas de compresión nerviosa, como adormecimiento o cosquilleo en las manos, dolor a lo largo del brazo, o debilidad en brazos o manos.

También puedes presionar sobre los trapecios, a menudo la causa radical de esos dolores de cabeza. «Si sientes una especie de nudo, aprietas fuerte y ves que el dolor sube hasta el cuello, haz estos estiramientos».

Cualquier ejercicio de pesas que implique al torso puede afectar las delicadas estructuras del cuello. «La flexión de brazos, los encogimientos abdominales, el press de banca... Si no utilizamos técnicas correctas o nos fijamos cómo se siente el cuello durante el ejercicio, podremos causar irritación que conduzca a dolores de cabeza cervicogénicos»

La tensión de forzar una última repetición o usar pesos excesivos suele resultar en una contracción de los músculos faciales, sobre todo del platisma colli (o músculo cutáneo del cuello), que se extiende desde la clavícula a la mandíbula. Esto, también, puede contribuir al dolor de cabeza.

¿Cuál es la prescripción? 

Dirigir la terapia hacia la reducción de los calambres y el alargamiento de esternocleidomastoideos, escalenos, trapecios e incluso romboides. Se han podido aliviar dolores de cabeza trabajando con el escaleno y el elevador de la escápula, que conecta la escápula a las vértebras cervicales.
Para los culturistas, un objetivo principal parecen ser los trapecios, que rodean la columna vertebral desde el cuello hasta la parte media de la espalda. «Si los trabajas muy duro, permanecen siempre en estado de hipertenacidad», «Si se mantienen tensos, tendrás problemas».

Cefaleas y cráneo cervicalgias

En el nivel de la segunda vértebra cervical C2, podemos identificar entre otras craneocervicalgias, la irritación del nervio de Arnold o Neuralgia de Arnold, también como neuralgia occipital. Síndrome doloroso de la región occipital que afecta a los territorios inervados tanto por el nervio occipital mayor como por el nervio occipital menor. Otras causas de dolor occipital que no comprometan a los nervios occipitales mayor o menor pueden asociarse además a dolor occipital y de cuello, discopatías cervicales, uncoartrosis, mareos, zumbido de oídos, visión borrosa, rigidez de hombros, síndrome cuello-lengua y bruxismo.

Descripción

Los nervios occipitales son el nervio occipital mayor (nervio de Arnold), el nervio occipital menor y el 3er nervio occipital. El nervio occipital mayor es la continuación del ramo dorsal de C2 aunque también tiene un componente C3. Emerge entre la primera vértebra cervical (atlas) y el músculo oblicuo inferior de la cabeza, atraviesa el músculo esplenio de la cabeza y la aponeurosis del músculo trapecio e inerva la piel del occipucio, también otros músculos de la nuca. En general da inervación a la zona suboccipital, subiendo por la cabeza hasta la zona frontal, en la región superciliar.

Ejercicios que alivian los dolores de cabeza inducidos

Para intentar aliviar o prevenir esos dolores de cabeza, sigue estos consejos:

- Vigila tu estilo. El estilo incorrecto, o el esfuerzo inadecuado en la última repetición, pueden ser peligrosos. «Se ven muchos atletas hacer press de banca levantando sus cabezas. El accidente puede estar cercano». Muchos atletas tensan los músculos de su rostro cuando intentan levantar demasiados kilos. Si se hace muchas veces, puede producir un dolor de cabeza.

- Equilibra tus entrenamientos. Pasar demasiado tiempo entrenando pecho y hombros puede producir un desequilibrio con los músculos de la espalda media. Esto crea tensión, que se transfiere al cuello y la cabeza. Añadiremos a vuestra rutina para entrenar el trapecio medio, y evitad el exceso de encogimientos o el uso de grandes pesos en ese ejercicio.
- Vigila tu postura. Si te pasas sentado todo el día, es muy probable que los hombros se te vengan hacia adelante. Eso crea tensión en los romboides y trapecios, lo que puede iniciar dolores de cabeza cervicogénicos. Mantén el pecho erguido y las escápulas hacia atrás.

- ESTIRARSE. El estiramiento, sobre todo después de entrenar, es crítico. «Los culturistas trabajan sus músculos mucho más duro que nadie. «Los músculos trabajados así necesitan más estiramiento». Probad lo siguiente:

- Para el cuello: Sentados o de pie manteniendo los hombros en línea, intentad acercar las orejas a los hombros. También podéis hacerlo acostados con la cabeza apoyada. «Estando de pie, los músculos del cuello siempre están contraídos».

- Para el pecho: De pie junto a una puerta y colocando un brazo contra el marco. Para mejores resultados, el brazo debe estar a nivel del hombro y el codo flexionado en ángulo de 90. Inclinadse hacia el frente. Elevando el codo otros 45 grados enfatizamos más el pectoral superior.

- Para los dorsales: De pie, erguidos y subiendo los brazos. Con los brazos rectos por encima de la cabeza, dobladse lateralmente en ambas direcciones.

- Para el trapecio superior:
Sentados en una silla o banco y colocando las manos entre las piernas, agarraos a la parte inferior de la superficie sobre la que os habéis sentado. Procurad entonces manteneos lo más recto posible. Refraccionar las escápulas para mejorar la postura.

- Para mejor postura: De pie contra una pared con hombros, cabeza y glúteos apoyados en la superficie. «Manteniendo los brazos estirados, elevadlos por encima de la cabeza lo más alto posible, primero hacia el frente, y luego hacia los lados». Eso implica a los músculos extensores torácicos, trapecios medios y romboides, y retrae la escápula. También ayuda a entrenar esos músculos que solemos ignorar»

El músculo Trapecio

Entre los corredores es frecuente las dolencias del cuello por la continua presión a la que se ven sometidos los discos intervertebrales y las posturas y gestos que empleamos en la carrera, sobre todo cuando vamos inclinados subiendo cuestas.

La función principal del trapecio, consiste en impedir que nuestra cabeza se vaya hacia delante y por lo tanto tiene una función de sostén de la cabeza.REALIZA una extensión de la cabeza y el cuello Se constituye así una palanca de primer género.

El trapecio es uno de los músculos más importantes del tronco y su aportación al movimiento es fundamental porque COLABORA en el enlace de los brazos con el tronco,prolongándose hasta el cráneo.

Está SITUADO en el tronco, más concretamente en la parte superior de la espalda, y da forma a esta zona al pertenecer a la capa de músculos más externa y superficial.

De esta manera RECUBRE a los músculos posteriores del cuello y toda la parte superior de la espalda que queda entre los hombros y la cabeza, así como de la zona situada entre las escápulas.

El trapecio es el músculo que une la escápula a la columna vertebral.CONTROLA todos los desplazamientos que tienden a aproximar la escápula a la columna.

Al combinar SU ACCIÓN con la del músculo serrato mayor se consiguen todos los movimientos de rotación de la escápula, con lo que amplia el radio de acción de los movimientos del brazo.

Además, el trapecio fija las escápulas respecto al tronco consiguiendo un buen apoyo para las acciones musculares que movilizan los brazos compensando la fuerza que ejercen grandes músculos como el dorsal o el pectoral.

Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso, por eso el trapecio trabaja bastante cuando soportamos pesos con los brazos, ya sea por debajo o por encima de la cabeza.

Se convierte en un músculo muy importante en el mantenimiento de la postura, y la mayoría de los problemas relacionados con tener los hombros cargados se deben a una mala contracción de este músculo.

Por ejemplo, cuando tenemos los hombros elevados o inclinados hacia delante de manera crónica.

EL DOLOR en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de los más frecuentes y hasta 7 de cada 10 personas lo van a padecer el algún momento de sus vidas, pero para combatirlo, el primer paso es conocer qué músculos están implicados y cómo fortalecerlos.

Los músculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la cabeza, sino que además deben realizan una gran variedad de movimientos finos y precisos que nos permiten girar la cabeza en múltiples direcciones, asentir, negar, etc. Eso requiere tanto fuerza como flexibilidad, así como un complejo sistema de músculos, huesos, tendones y nervios en buena forma.

El dolor en el músculo trapecio puede reducirse utilizando máquinas de remo y trabajando la parte superior del cuerpo; sin embargo, es mejor disminuir el dolor antes de comenzar a ejercitar para aumentar la fuerza muscular en la zona.

Músculo trapecio: el principal responsable

Cuando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal músculo implicado suele ser el trapecio, pudiendo ser también el responsable de ciertos dolores de cabeza, que se sienten sobre todo en la parte posterior.

Es un músculo de gran tamaño que abarca la parte superior de la espalda, hombros y parte posterior del cuello. El trapecio trabaja junto con los músculos del cuello y parte superior de la espalda para soportar la cabeza y colabora con diversos músculos de los hombros para estabilizar y mover las escápulas (también llamadas paletillas u omóplatos) y la articulación del hombro.

Es el músculo responsable de la posición de los hombros en nuestra postura, y como hemos dicho antes, de soportar cargas con los brazos. Su crispación por mal uso produce mala actitud postural.

Los hombros se elevan y vencen adelante, lo que contribuye a encorvar la zona dorsal (cifosis). Esto se asocia en lenguaje corporal con cargarse de responsabilidades a las espaldas, y desde luego lo que produce es más cansancio y dolor de espalda.

Causas del dolor de cuello y hombros

Aunque el dolor en el músculo trapecio puede ser causa del estrés y la tensión, ejercitar,

realizar movimientos repetidos e incluso la vida cotidiana pueden afectar la salud del trapecio y ponerse doloroso o tensionarse.

Existen diversas causas que pueden estar dándose de manera simultánea. Las más frecuentes son las siguientes:

- Debilidad en los músculos. A menudo, el músculo trapecio y otros músculos del cuello, hombros y espalda están debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean más afectados por las malas posturas o el estrés. Por este motivo, es muy importante hacer ejercicios diariamente que fortalezcan estos músculos.

Si el trapecio no estuviera en la posición correcta, el músculo puede alargarse o acortarse y afectar el flujo sanguíneo y de oxígeno a los músculos. Corregir tu postura y evitar los movimientos repetitivos puede ayudar a mantener el tamaño adecuado del trapecio y reducir la tensión en el área.

- Falta de flexibilidad y malas posturas. Cuando pasas muchas horas en una misma postura (por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus músculos se acostumbran a ella y se vuelven más rígidos. Por tanto, es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los brazos en distintas direcciones, sentarse en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definitiva, cambiar de postura con frecuencia a lo largo del día y parar cada media hora mientras trabajas para hacer algunos estiramientos.

- Echar la cabeza hacia delante. Imagina que mientras lees esto aparece una frase con letra tan pequeña que no puedes leerla. Lo que haces en estos casos es echar la cabeza hacia delante. Al hacer esto, los músculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer contraídos para poder mantener tu cabeza derecha. Eso acaba generando contracturas y dolor. Algunas personas tienen la costumbre de usar esa postura con frecuencia mientras usan un ordenador o conducen. Si es tu caso, corrige tu postura: mantén la cabeza equilibrada sobre tu cuello, sin inclinarla hacia delante, procura que toda tu espalda esté apoyada y que la pantalla del ordenador esté a la altura de tus ojos. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo momento en los reposabrazos de tu silla, puesto que tener los brazos levantados sin apoyo produce una gran presión sobre el trapecio.

- Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser también una causa de dolor de cuello.

- Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una persona está cosiendo y no cuida su postura es muy probable que acabe con toda espalda inclinada hacia delante. Esto también puede suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador.

- El estrés emocional es también una causa importante de dolor de cuello, cabeza y espalda.

Fortalecimiento y estiramientos

1. Para fortalecer el trapecio:

- Encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, mantenlos así unos segundos y luego relájalos. Repite este ejercicio varias veces y cada media hora mientras trabajas en una postura que implique usar el trapecio (utilizar un ordenador, tocar el piano, trabajos de peluquería, etc.)

- Empuja tus hombros hacia atrás, como si quisieras hacer que tus dos escápulas se tocaran, solo un segundo y vuelve a su posición normal y luego otra vez hacia atrás, repitiendo varias veces seguidas. Puedes hacerlo manteniendo los codos ligeramente elevados, o variando la altura a la que elevas los codos y hacer otras variaciones, como rotar los hombros hacia atrás (como si remaras).

- Haz ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.

2. Para fortalecer los músculos de ambos lados del cuello, coloca tu mano a un lado de tu cabeza y trata de empujarla, mientras tu cabeza se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego coloca tu mano sobre tu frente y empuja hacia atrás, y luego en la parte posterior de la cabeza, para empujarla hacia delante, mientras ejerces resistencia.

3. Haz estiramientos de cuello: mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (como si quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu izquierda sin mover el cuerpo), luego inclina tu cabeza como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja.

4. Empuja tu barbilla hacia atrás y un poco hacia abajo para relajar los músculos de los lados del cuello (los que están situados más o menos bajo tus orejas).

5. Haz ejercicios que impliquen movimientos de brazos y hombros, como los que señala esta página.

Músculos de la nuca y trapecio superior

Trapecio superior, lado izquierdo, por presa de la mano por detrás,

a) Manos tras los glúteos, muñeca izquierda asida por la mano derecha, palma izquierda dirigida hacia atrás y pies paralelos y ligeramente más separados que la pelvis, para asegurar la estabilidad del tronco. Aplanar la nuca tirándola hacia arriba, flexionando el mentón.

b) Tirar la muñeca izquierda hacia abajo y subir la oreja izquierda hacia arriba lentamente para abrir al máximo el espacio témporo-escapular izquierdo

c) Añadir una rotación de la cabeza hacia la derecha y luego a la izquierda (no ilustrado), manteniendo la inclinación en b. Entonces se estirarán sucesivamente el esplenio-complejo y los escalenos.

Encadenar inmediatamente por un estiramiento contralateral para activar la musculatura que acaba de ser sometida a tensión por sus antagonistas.

Músculos de la nuca y trapecio superior

Trapecio superior, esplenio, complejo y escalenos, lado derecho,

a) Pies paralelos, ligeramente más separados que la pelvis, muñeca derecha con flexión-pronación, dedos flexionados dentro de la palma y antebrazo fijo contra la cadera. Aplanar la nuca tirándola hacia arriba, flexionando el mentón.

b) Empujar el dorso de la muñeca hacia abajo sin inclinar el tronco,

c) Subir la oreja lentamente hacia arriba. En este ejercicio y el anterior, hay que insistir sobre la consigna de «subir la oreja hacia arriba» que dará al paciente el impulso de abrir el espacio témporo-escapular, más que si se le pide inclinar la cabeza hacia un lado. Subir la oreja hacia arriba comprende una tracción axial automática y despegamiento cervical; inclinar la cabeza provoca un hundimiento doloroso.

Prevención del dolor

EFECTUAR DEMASIADOS ENCOGIMIENTOS PUEDE SER CONTRAPRODUCENTE.

"Muchas personas tienen la parte alta del trapecio proclive a la rigidez".

Todo lo que trabaje directamente los trapecios altos puede causar tensión o calambre en la zona, y producir dolores de cabeza. A pesar de eso muchas personas entrenan la parte superior del trapecio, mientras que las zonas media e inferior necesitan mayor atención. Los encogimientos también pueden implicar al elevador de la escápula, causando la tensión referida anteriormente.

La parte media de los trapecios puede llegar a descuidarse. Si dedicamos proporcionalmente más tiempo de entrenamiento al  press de banca y de hombro que a los remos, los hombros pueden girar hacia adelante debido a que los músculos romboides y trapecios medios quedan superados por los mucho más fuertes pectorales y deltoides frontales. «Eso obliga a que trapecios y romboides se estiren con excesiva rigidez. Ambos músculos pueden llegar a inducir dolores de cabeza».

Por si no resultara bastante el desequilibrio de nuestras rutinas de entrenamiento, nuestras posturas diarias mientras vamos en automóvil o nos sentamos frente a un ordenador suelen contribuir al redondeo de los hombros. A lo largo del tiempo, eso produce rigidez en el trapecio, romboide y elevador de la escápula, induciendo dolor en el cuello y la cabeza y causando un dolor de cabeza cervicogénico. Cuando éste se interfiere con nuestro estilo de vida culturista, puede llegar a ser muy molesto.

¿Por que contracturamos el trapecio (porción superior) en las clases de Pilates?

Es corriente ver en nuestras clases de Pilates, como nuestros alumnos (especialmente los más novatos), no poseen la capacidad de disociar las diferentes partes del cuerpo y trabajan sacando la fuerza desde grupos musculares que deberían estar relajados en el momento de la ejecución.

Lo primero que se escucha es: "el cuello se me esta contracturando"... como si el pobre cuello tuviera vida propia. Al alumno novato le cuesta entender que él mismo, es el artífice de sus propias contracturas y desequilibrios corporales. El cuello no tiene la culpa, el alumno tiene la culpa de no hacerse cargo de su propio cuerpo; y de no haberle prestado atención mucho tiempo antes. Es labor del instructor concienciar y ayudarle a poder disociar, las diferentes partes del cuerpo.

Es recomendable fortalecer esta musculatura para que soporte nuestra actividad diaria (por tal motivo la rutina a trabajar debe ser equilibrada), también es primordial hacer estiramientos aunque no hayan contracturas, para ir descargando las posibles "sobrecargas" musculares acumulada durante la jornada laboral. Un músculo fuerte se "cansa menos que uno débil" por eso es bueno estar en una buena forma física y sostener una constancia de entrenamiento en el tiempo.