Heart rate
Precauciones de empleo La utilización de la FC sólo es valida a partir del momento en el que un atleta toma algunas precauciones en cuanto a su medida, a su lectura y a su interpretación. Primera precaución a tomar, asegurarse que el ejercicio es del tipo aeróbico.
¿Fijar o controlar el esfuerzo?
¿Fijar o controlar el esfuerzo?
¿Tiene un corredor interés en regular su esfuerzo sobre la base de la FC solamente?
Veremos que el nivel cardiaco es un determinante importante en el recurso aeróbico. Por lo tanto a falta de otro indicador (pasos para controlar la velocidad por ejemplo), su toma en consideración permite tener una idea bastante clara del esfuerzo aeróbico realizado.
El limite de ese razonamiento esta en que la FC no tiene en cuenta todos los componentes de un esfuerzo.
Solo es un engranaje más... importante si, pero no único de un sistema que engloba. Puede muy bien no reflejar una fatiga muscular o psicológica, un cansancio o un estado de euforia. Es por eso que solo debería ser tenida en cuenta excepcionalmente para fijar los ritmos de entrenamiento.
Si pero... si el atleta no utiliza la FC para fijar el nivel de esfuerzo a desarrollar¿ sobre qué puede basarse para hacerlo?
Pues por ejemplo sobre la velocidad si dispone de un recorrido marcado, o bien sobre las sensaciones sentidas. Ese segundo indicador permite evitar quedarse encerrado en el atolladero del “todo previsto por adelantado” o del “todo esta controlado”.
La percepción del esfuerzo es un indicador mucho mas central que la FC. Tiene en cuenta el conjunto de las informaciones del organismo y del entorno.
Implicación mayor del recurso aeróbico
Sabemos que un ejercicio físico puede hacerse con presencia de oxigeno o sin que este elemento intervenga. En este segundo tipo de ejercicio, la evolución de la frecuencia cardiaca ya no pega con la del esfuerzo realizado.
En un estudio sobre la producción energética anaeróbica y la frecuencia cardiaca, Kinderman y Al han demostrado que la frecuencia cardiaca constituye un criterio insuficiente en la apreciación de los intercambios de energía.
Kindermann sacaría como conclusión de ello que: “es imposible, a partir del solo parámetro frecuencia cardiaca sacar unas conclusiones precisas en cuanto al grado de solicitud para una cierta forma de entrenamiento sobre el sistema de producción energético anaeróbico”.
De hecho, la F.C. es la expresión de la velocidad de rotación de la bomba cardiaca. Si esa bomba se activa en un esfuerzo anaeróbico es ante todo un eslabón esencial de las reacciones aeróbicas. Es por lo tanto fundamental que esta vía energética esté fuertemente implicada para que pueda suministrarnos unos datos validos sobre el grado de solicitud del ejercicio.
Por otra parte, al nivel mas alto aeróbico (VO2 max) la frecuencia cardiaca llega a su máximo genético. El corazón no puede contraerse más rápido. Por lo tanto, todo aumento de la intensidad por encima de VO2 max gracias a los procesos anaeróbicos no puede ser tenido en cuenta.
Utilizar la frecuencia cardiaca, sí pero únicamente para intensidades inferiores o iguales a VO2 max y teniendo en cuenta que para esas velocidades, no dice gran cosa sobre la energía transformada por la reacciones anaeróbicas.
Otras precauciones a tomar, acordarse de que los aspectos exteriores del entrenamiento mismo, pueden influenciar la F.C.
Varios factores
Un cierto nº de factores, que pueden tener aunque sea una lejana relación con el esfuerzo realizado son susceptibles de influenciar la evolución de la F.C.
En principio, el calor que provoca su aumento. Esta adaptación es probablemente debida al esfuerzo suministrado para asegurar la regulación térmica del cuerpo y o/a la bajada del volumen sanguíneo relacionado con la deshidratación. No nos extrañemos entonces, que en los días de verano, nuestra F.C alcance unos valores anormalmente altos con relación al esfuerzo realizado y que en el invernal maratón de Sevilla 05 se hayan bajado.
Numerosos factores pueden jugar con la F.C.: el tipo de alimentación, presión atmosférica, humedad, altitud. En reposo: la emoción, la posición adoptada-de pie, sentado o acostado...
El atleta debe tener en cuenta esas influencias de manera que no interprete una eventual variación de la F.C como el efecto de un problema de adaptación de su organismo. La idea es que nunca debemos alarmarnos en vistas de una medida cardiaca inhabitual.
Si el problema de adaptación es serio, continuará. En ese caso debe buscarse y comprender las razones y la persistencia del cambio observado
Frecuencia cardiaca de descanso
Como su nombre indica, la F.C de descanso se mide durante un periodo de calma. Generalmente los momentos mas propicios son antes y después de dormir. Su valor suele ser más débil hacia las 3h de la madrugada. Se aconseja también su medición en condiciones parecidas y horarios.
En todo caso la validez de la medida pasa por respetar un periodo de calma de varios minutos anterior a la medida y se contrastara varios días seguidos para más fiabilidad.
El entrenamiento aeróbico provoca una bajada de la F.C de descanso. Si después de un periodo de entrenamiento un atleta nota que su F.C de descanso ha bajado es mas bien buena señal. ¡Pero cuidado! Las señales de muy buena adaptación están muchas veces próximas a las señales de fatiga. En efecto una F.C extremadamente baja, puede ser debida a un estado de fatiga que se esta instalando. Si ese fuera el caso, después de un periodo de “depresión", la F.C debería volver a subir. Esto también explicaría algunas bajadas en los maratonianos allá por el “Muro”
Frecuencia cardiaca máxima
Después de un entrenamiento aeróbico la F.C. máxima tiende a bajar ligeramente. Esta evolución es completamente normal. Esta sin embargo no dice nada sobre las capacidades de mejorar marcas de un deportista. En contra partida una bajada de la F.C máxima (mas de 5 a 10 pulsaciones) se acompaña muchas veces de una perdida de capacidad de encajar variaciones de ritmo, de correr a velocidades próximas y superiores a VO2 max. Tal adaptación es el resultado de un entrenamiento hecho exclusivamente a ritmos moderados (rodajes lentos a rápidos).
Frecuencia cardiaca de recuperación
Después de un esfuerzo, la F.C. puede elevarse durante 5 ó 10 segundos; pero después disminuye de manera más rápida. La bajada es mas marcada si el atleta esta entrenado ó si el impacto del ejercicio es débil.
Clásicamente la toma se hace después de un minuto de recuperación. El simple seguimiento de la frecuencia cardiaca alcanzada después de ese minuto nos permite hacernos una idea de la intensidad del esfuerzo hecho por el atleta.
Generalmente un atleta bien entrenado encuentra valores de 120-130 pulsaciones/minuto después de una sesión realizada a VMA. Si la intensidad es más elevada, si el atleta está cansado o si el entrenamiento fue muy duro, estos valores pueden subir hasta 150-170 pulsaciones/minuto.
El entrenador del británico Ovett -campeón olímpico del 800m- en Moscú decía que cuando su atleta estaba en su mejor forma, podía encadenar repeticiones de 500m en menos de 1´05´´ y volver a tener una frecuencia cardiaca próxima a las 90 pulsaciones después de 1 minuto de recuperación.
Finalmente observamos que la frecuencia cardiaca sigue muy finamente la evolución del esfuerzo suministrado. Cuanto más sea la fatiga provocada por el esfuerzo aeróbico, más lenta será la recuperación.
Recordemos además que esas adaptaciones deben ser siempre interpretadas en un va y viene entre el atleta y su entorno. Pueden ser debidas a la carga exterior ó de modificaciones internas del organismo (forma del momento, efectos del entrenamiento)
Leer las F.C. a la luz de las sensaciones
Para darnos cuenta de la interpretación de un entrenamiento basado sobre la F.C. y las sensaciones, nos apoyaremos sobre la lectura de los niveles cardiacos observados sobre una misma sesión realizada antes y después de un periodo de entrenamiento.
Después de la sesión “post-entrenamiento”, 4 situaciones son posibles:
1) Las F.C. han bajado y las sensaciones son buenas: el ejercicio se acompaña de una sensación de facilidad.
Es el mejor perfil que puede ser obtenido. Indudablemente el entrenamiento ha tenido unos efectos positivos sobre el recurso aeróbico.
2) Las F.C. han bajado pero las sensaciones son malas: el ejercicio parece difícil.
La adaptación aeróbica ha mejorado pero el atleta está cansado. Si se toma un tiempo para recuperar, pasará seguramente a la primera categoría. Sin embargo, si sigue entrenándose duramente sin darse un tiempo de descanso, corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.
3) Las F.C. han aumentado pero las sensaciones son buenas. Esta adaptación se observa mucho en las fases de retoma del entrenamiento. El atleta tiene “energía” sin embargo sus niveles funcionales aeróbicos no están a la altura.
Puede muy bien realizar buenas marcas en pruebas cortas (800m-1000m). El riesgo que corre en ese estado es el de acumular sesiones agotadoras y de caer en el sobreentrenamiento. Sin embargo la mayoría de las veces suele evolucionar hacia las categorías 2 ó 1
4) Las F.C. han aumentado y las sensaciones son malas. El atleta no está en forma. Puede que esté saliendo de un periodo de inactividad bastante largo ó no soportar sencillamente su entrenamiento.
En el segundo caso, un periodo de descanso y la reevaluación del entrenamiento se imponen.
Una vez tenidas en cuentas todas estas precauciones, la FC será un indicador de esfuerzo útil para el seguimiento del entrenamiento. El atleta saldrá ganando si no la utiliza demasiado para fijar el esfuerzo pero si para controlarlo. Lo ideal es ponerla en relación con otros indicadores del ejercicio realmente efectuados como: velocidad de carrera y del impacto sentido, percepción subjetiva (percepción del esfuerzo), etc.
Como apéndice a estas consideraciones, dejo algo que todos debemos saber hacer: El masaje cardiaco
