Correr con frío

Cold running

Si eres corredor habitual o preparas alguna carrera ni el frío ni el viento debería detener tus entrenamientos. Recuerda que cuando corres y has entrado en calor, tu percepción será unos 10 grados mayor que la temperatura externa, es decir, si el termómetro marca 5º, la percibirás entre 15 y 17º, lo que hará el correr más agradable pero requerirá de ciertas precauciones.

La exposición al frío provoca una pérdida de calor a través de la piel. Dado que el cuerpo humano necesita mantenerse a una temperatura caliente más o menos constante para funcionar, el organismo dispone de ciertos mecanismos para responder al frío.


En primer lugar, se aumenta el metabolismo (para que nos entendamos, el trabajo interno que realiza el cuerpo), lo que aumenta la producción de calor, ya sea de una forma involuntaria mediante el temblor muscular (la típica “tiritona” , que aumenta la producción de calor muscular hasta tres veces por encima de la producción en reposo), o de una forma voluntaria aumentando la actividad física (los típicos saltos, movimientos de brazos, etc.).

En segundo lugar, el cuerpo intenta mantener el aislamiento exterior de la zona central donde se hallan los órganos vitales, por lo que los vasos sanguíneos de la piel se contraen (vasoconstricción) para que la sangre caliente tenga menos contacto con el exterior y siga calefactando la zona central. Esto provoca la típica palidez en ambientes fríos. Los vasos sanguíneos de la cabeza no tienen esta capacidad de contraerse, por lo que es una zona por donde se pierde mucho calor, y por lo tanto es lo primero que hay que proteger.

No solamente la temperatura ambiental influye en la intensidad del frío. El viento aumenta mucho la pérdida de calor del cuerpo, y el agua, al ser mejor conductor de la temperatura que el aire, roba más calor del cuerpo cuando nos exponemos a ella. Por eso debemos protegernos ante estos factores, que pueden provocar graves problemas derivados del frío.

- En invierno, el calentamiento ha de ser más cuidadoso que en temporada veraniega, por motivos evidentes. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Haz un calentamiento de 8 a 10 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. De esta manera ya habrás generado calor al salir a correr. Evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente.

- En cuanto a la alimentación, siempre se busca mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia. Realiza una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y de alimentos con elevado contenido proteico como las carnes y el pescado azul. 

- La hidratación es importante pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica. Además, deberá secarse correctamente para evitar resfriados después del esfuerzo, o de sudar.

- El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca.

El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como 'broncoconstricción inducida por el ejercicio', más que como 'asma inducida por el ejercicio'.
A quien le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducido por el ejercicio le costará mucho más recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas.

- Usa guantes de lana fina. Las manos son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, ya que la circulación sanguínea se centra en los músculos.

- No te pongas materiales sintéticos como el nylon directamente sobre la piel. Sudarás mucho en ciertas circunstancias y no te aislará del frío. El sudor es el que nos deja calados y se ha suprimido en gran parte gracias a los tejidos transpirables. Con el Gore Tex se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, pero la gota de agua de lluvia, mucho mayor, no puede introducirse.

- El Climalite 2000 que "expulsan" el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora por el aire ambiental. Las fibras térmicas rellenan las prendas, y su principal virtud es lograr "almacenar" aire entre ellas que, a la postre, es lo que realmente aísla la piel del frío externo

- Si vas a entrenar con temperaturas bajas de verdad, usa mallas adecuadas. La lycra pura vale de poco o de nada. Cuida tus rodillas; a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y dependen más de la temperatura exterior.

- Las mediasuelas de poliuretano aíslan bastante mejor del frío del terreno.

- Un chubasquero sólo es recomendable si es transpirable, hace mucho frío o está lloviendo. Es mejor recurrir a prendas con mayor capacidad de evacuar el calor, dispuestas en varias capas.

- A menudo te encontrarás el suelo mojado. Fíjate bien en las zonas con curvas, en las pendientes pronunciadas, escaleras... y cuidado con los resbalones.

- Correr por la noche en asfalto. Tenemos menos horas de sol y tendrás que correr a la luz de las farolas y en asfalto. Dos precauciones: cuida tus rodillas si tienes que pisar suelos más duros (no te pases con el kilometraje) y cuidado con la reducción de visibilidad. Si pasas por alguna vía abierta al tráfico mantente fuera del alcance de los coches y usa materiales reflectantes.

- Cuando hiela, el suelo queda duro, y con las irregularidades propias de la lluvia, es muy fácil torcerse el tobillo, por lo cual habrá que mirar bien donde se pisa.

- Procura empezar en contra del viento y acabar a favor del mismo, protegiéndote la cara para evitar complicaciones neuríticas por la acción del viento frío junto al sudor (neuritis del nervio facial...) Es preferible correr contra el viento en la primera parte de tu sesión, cuando tienes más energía y el viento te afecta más, y dejar el viento en la espalda al final de la sesión.

- Vístete en capas. Prefiere varias prendas no tan gruesas en lugar de una sola pesada. Esto permitirá la ventilación y la disipación del calor al correr; además podrás quitarte lo que te resulte de más al correr.

- Utiliza prendas claras y de preferencia reflectantes. En tiempo de frío oscurece más temprano y la visibilidad decrece a causa del nublado, esto hace que seas menos visible para los automovilistas y lo expones a un accidente.

- Un rompevientos cerrado puede ser causa de elevación de temperatura corporal y deshidratación. No dejes de beber agua. Por extraño que parezca, ha habido deshidratados en tiempo de frío. Un chubasquero de nylon impermeabilizado - o sea, de los de toda la vida - puede dar un buen resultado si se sabe combinar adecuadamente. Si nos colocamos el chubasquero directamente sobre la piel, empezaremos a sudar copiosamente por recalentamiento, e imagínate si empiezas a hacer el mínimo amago de ejercicio físico. Pero el nylon no tiene ninguna capacidad de aislamiento -de hecho, es un excelente transmisor del frío con lo que tendremos serios problemas.

- Protege especialmente tu cabeza y el tronco de tu cuerpo. Son las partes donde se disipa más calor, y las que conviene proteger para evitar el enfriamiento del cuerpo.

- Utiliza vaselina en la cara y las orejas. Esto hará que el aire no “corte” tu piel, y te protegerá del frío. Prefiere guantes de algodón.

- Asegúrate de no correr más allá de lo que tus energías te lo permitan. Si por fatiga te ves en la necesidad de detener tu carrera y tienes que caminar para llegar a un lugar protegido, dejarás de generar calor corporal y podrías caer en “hipotermia”, una condición en la que la temperatura del cuerpo baja demasiado y puede ser de consecuencias.

- Estira todos tus músculos, es preferible que lo hagas en un lugar cerrado, ya que si hace frío el cuerpo baja la temperatura rápidamente y puedes lesionarte, sigue corriendo hasta casi llegar a destino, y cuando entres estira.

- Deja para otro momento tus objetivos de récord personales.Limítate a disfrutar del frío y a mantener tu condición física, que te puede servir mucho para la siguiente temporada de competencias.

Recuerda que correr es salud y algo más..., mejor calidad.

La hipotermia

Mecanismos de defensa frente al frío

Los cambios cuya finalidad es prevenir la pérdida ulterior de calor e incrementar su producción son estos:

Aumentar el tono muscular, lo que da como resultado escalofríos, con un incremento concomitante de hasta cinco veces en la producción de calor. Sin embargo, los escalofríos incrementan también la velocidad de pérdida de calor.

Distribución de la sangre: el flujo sanguíneo tegumentario (de los tejidos) se interrumpe virtualmente durante el estrés por frío al predominar la vasoconstricción. Cuando se desea perder calor se incrementa el flujo sanguíneo hacia las extremidades y tiene lugar un fenómeno de vasodilatación máxima, aumentando un 30% el gasto cardíaco.

Protección voluntaria: Cualquier interrupción en la capacidad del individuo para percibir la adversidad térmica, de transmitir señales sensoriales hacia el sistema nervioso central (SNC), le predispone a hipotermia o a hipertermia.
La hipotermia se produce cuando hay una disminución de la temperatura corporal por debajo de los 35º.

Este problema se presenta cuando el cuerpo comienza a perder más calor del que tiene capacidad para producir y esto provoca que se agote la energía almacenada y empiece a bajar la temperatura del cuerpo.

Cuando la temperatura del cuerpo desciende, las funciones cerebrales se afectan, provocando dificultad para moverse, pensar lo lucidez o darse cuenta del peligro, lo que impide a la persona pedir ayuda.

También aumentan las contracciones musculares produciendo escalofríos y cuando la temperatura desciende de los 32°, se desencadena una vasoconstricción periférica que impide el adecuado flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.

Los síntomas de la hipotermia son:

- Piel amoratada con manchas pálidas, frías y secas.

- Escalofríos.

- Sueño.

- Insensibilidad en las áreas congeladas.

- Respiración superficial y lenta.

- Disminución progresiva del estado de conciencia.

La hipotermia por inmersión en agua fría es más grave y sus efectos son más rápidos que cuando es por provocada por la exposición al aire y al viento helados, ya que las pérdidas de calor dentro del agua son muchísimo más rápidas y la temperatura más baja.

Cuando una persona ha sufrido hipotermia o congelamiento de alguna parte de su cuerpo, se le debe trasladar lo antes posible al hospital o centro de salud.

- Muchas víctimas de hipotermia en estado crítico se quitan la ropa en lo que se llama "desnudo paradójico". El mecanismo se debe a una vasodilatación en las extremidades, producida porque los músculos lisos de los vasos sanguíneos se quedan sin energía y no se pueden contraer. La vasodilatación lleva sangre caliente a las extremidades, el afectado siente un enorme calor y se quita la ropa aunque su temperatura interna esté disminuyendo. Este comportamiento acelera el proceso de muerte por hipotermia y se ha documentado en muchos alpinistas y accidentados en la nieve.

- Se han dado varios casos de personas atrapadas bajo el hielo que han sobrevivido después de cerca de media hora tras su supuesto ahogamiento ya que un cerebro frío aguanta la anoxia (ausencia de oxígeno) durante mucho tiempo.

- La hipotermia terapéutica consiste en el enfriamiento controlado del paciente por debajo de los 35º C para enlentecer las reacciones químicas y darle tiempo al cerebro a sobrevivir aunque no reciba oxígeno. Es un proceso controvertido que se ha aplicado en algunas ocasiones en personas con incidencias cardiovasculares graves para evitar lesiones cerebrales, inspirado en las situaciones accidentales que comentamos en el punto anterior, de personas atrapadas en zonas heladas.

Para atender la urgencia:

1. Retírelo de la zona fría, de corrientes de aire y de inmediato quítele la ropa mojada, si la tuviera y abríguela bien.

2. Para calentar el cuerpo, lo ideal es sumergir la parte afectada en agua templada. Si esto no es posible, hay que calentarla con prendas que se tengan a la mano, como cobijas o ropa de lana.
3. Revise pies, manos y nariz, ya que es caso de congelación son las partes más afectadas y cúbralas sin presionar o frotar ya que puede lesionarlo más. Pida a la persona que mueva lenta y constantemente sus dedos y manos o pies, pero no la obligue a caminar si tiene congelados los pies.

4. Impida que la persona se duerma y observe cuidadosamente la respiración.

5. Mantenga su cuerpo junto al suyo o al de otra persona, para acelerar el calentamiento corporal.

6. Dele a beber traguitos de líquidos calientes para ayudarla a restablecer la temperatura.

7. Dele bebidas calientes como chocolate, tés, leche o caldos y evite las bebidas alcohólicas, ya que entre sus efectos, el alcohol provoca vasodilatación y con ellos la pérdida más rápida del calor corporal.

8. Si la persona tiene dolor, dele un analgésico para aliviarlo.

Para prevenir la hipotermia:

- No se exponga al frío sin utilizar ropa calientita, en caso necesario acuda a los albergues establecidos durante esta temporada.

- Cubra bien su boca, nariz y manos al salir a la calle.

- Evite mojarse y si lo hace retire la ropa húmeda de inmediato, no deje que se enfríe más.

- Evite el contacto directo con objetos fríos o congelados.

Las olas de frío aumentan la prevalencia de las ECV

Algunas patologías cardiovasculares empeoran debido a un cambio climatológico drástico. La variación estacional, especialmente en épocas de frío, puede influir en la actividad corporal modificando el tono simpático, la viscosidad sanguínea, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, que tienden a aumentar, incrementando a su vez la demanda de oxígeno del organismo.

Aquellas personas que tienen antecedentes cardiovasculares están más expuestas a sufrir complicaciones. En este sentido, en invierno se eleva la prevalencia de enfermedades cardiovasculares (ECV) como la cardiopatía isquémica, la angina de pecho y el infarto agudo de miocardio. Esto se debe fundamentalmente a que el frío provoca un estrechamiento de las arterias del organismo y puede provocar, a nivel coronario, una disminución de la llegada de sangre al corazón.

Para evitarlo, se recomienda usar ropa adecuada al clima y al nivel de actividad que se vaya a realizar, limitar los esfuerzos físicos realizados al aire libre, en particular al amanecer y al anochecer , usar gorro y botas impermeables de material aislante, evitar salir en días de mucho frío y prescindir del consumo de alcohol y de tabaco.

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