El acortamiento de los músculos isquiotibiales
Son bastante fáciles de detectar por la rigidez que podemos tener al caminar o al estirar las rodillas, produciendo a medio-largo plazo molestias que van desde simples señales de alarma (el propio agarrotamiento, pinchazos, calambres) hasta molestias a nivel lumbar (con, posteriormente, todos sus reflejos o compensaciones al resto de la columna), de cadera e incluso en articulaciones inferiores (rodilla).
En el caso extremo de un acortamiento no tratado a tiempo, se llega a tener problemas como hiperlordosis o hipercifosis que pueden derivar en problemas de discos como protusiones o incluso hernias.
Se valora mediante la flexión de la cadera, con extensión de la rodilla y posición neutra de la otra cadera y la pelvis.
Los test que se utilizan son:
Flexión del tronco en bipedestación (intentar tocar el suelo con las manos y medir lo que falta para alcanzarlo)
Normalmente se ha tomado como válidos el test descrito anteriormente y el típico “test del cajón” en el que el sujeto se sentaba con las piernas estiradas en el suelo y alargaba los brazos hacia un banco con marcas de medición por delante o detrás del tope con los pies. Aunque sigamos viendo que esta prueba se realiza en bastantes tests deportivos o incluso de salud, vamos a descartarla, dado que son muchos los factores que pueden alterar la misma (brazos largos, piernas cortas, acortamiento en otros segmentos como rigidez vertebral, etc.)
Test del poplíteo: tumbado se flexiona la cadera a 90º y vamos extendiendo la rodilla, midiendo los grados que faltan para la extensión completa de dicha rodilla.
Elevación de la pierna recta (Lassegue): Tumbado, elevar el miembro inferior todo lo que podamos con la rodilla en extensión. Se miden los grados del miembro inferior respecto a la camilla.
Lo realizaremos con una flexión máxima de cadera, sin que su otra pierna pierda contacto con la superficie. Los grados habituales deben pasar de 75, se considera acortamiento ligero los 70º y severo los 60º o menos, esto necesitará incluso, ayuda a nivel médico.
Repercusiones del acortamiento:
Desde hace años se ha estudiado la relación del acortamiento de la musculatura isquiotibial con determinadas patologías. Esta retracción de los isquiotibiales disminuye la amplitud de la basculación de la pelvis en flexión y puede originar problemas en el raquis.
El acortamiento de la musculatura isquiotibial se ha asociado por distintos autores a: Hipercifosis dorsal. Hernias discales. Espondilolisis y espondilolistesis. Patología femoropatelar, etc.
El acortamiento de isquiotibiales estando sentados
Para sentarnos derechos en una silla hay que poder apoyarse en la parte anterior del trasero y para que el apoyo se pueda realizar de esta manera necesitamos cierta flexibilidad en la musculatura de la cadera, pues la pelvis tiene que rotar hacia delante.
Esta movilidad depende directamente de la elasticidad de la musculatura de la parte posterior del muslo, los comúnmente llamados isquiotibiales.
Estos son unos músculos largos que articulan con la cadera extendiéndola hacia atrás y con la rodilla flexionándola también hacia atrás. Por su ubicación colaboran en la basculación de la pelvis, rotándola hacia atrás cuando se contraen lo que endereza la zona lumbar, y permitiendo que la pelvis rote hacia delante cuando se relajan y alargan, manteniendo la curva lumbar.
Al estar sentados la musculatura isquiotibial permanece acortada en su recorrido y esto se puede hacer crónico, porque un músculo que se mantiene encogido o no se trabaja en toda su extensión se adapta a la nueva situación y tiende a encogerse, limitando su capacidad de trabajo. Por eso es necesario un buen plan de estiramientos, para mantener los niveles de flexibilidad normales.
Este acortamiento dificulta la movilidad de la pelvis, y por ello la capacidad de mantener la espalda bien alineada. La espalda va a salir perjudicada por no poder adoptar una postura correcta, y el acortamiento de la parte posterior del muslo va a crear tensión y dolor a medio plazo en la zona más débil, la zona lumbar.
Para comprobar como andamos de flexibilidad en la zona isquiotibial y como nos afecta a la posibilidad de estar sentados derechos solo tenemos que probar a sentarnos en el suelo con las piernas estiradas e intentar colocar la espalda derecha.
Cuando nuestra flexibilidad es mala somos incapaces de apoyarnos en la parte anterior del trasero y de colocar la espalda recta. Nos quedamos encorvados y tensos. De ahí la necesidad de estirar.
Estiramientos:
Empezaremos con este estiramiento que controla perfectamente la tensión de los isquiotibiales, a la vez que la columna no sólo no sufre, sino que también se estira por la posición que adopta el deportista.
Otra manera de hacerlos, es colocando el pie en alto y poniendo las manos en la rodilla sin inclinar apenas el cuerpo, simplemente para ir observando cómo ese ángulo muslo /pierna va desapareciendo de forma lenta hasta llegar a formar una línea recta todo el miembro inferior.
Otro estiramiento es de glúteos, entre los que hay esta variedad o bien la que consiste en: sentarse en una superficie plana con las piernas juntas y extendidas. Levantar una pierna y cruzarla por encima de la otra. Hacer que la rodilla de la pierna flexionada vaya hacia el pecho y mantener. La espalda debe estar derecha. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento con control de la columna
Qué sucede en la carrera con los isquios?
Durante la carrera y al caminar, los isquiotibiales (IT) funcionan primeramente para desacelerar la rodilla que se extiende justo antes de que el pie toque el suelo, y también, para asistir con la extensión de la cadera después del contacto del pie con el suelo.
En la primera mitad de la fase de recorrido del ciclo de la marcha, la cadera se flexiona rápidamente. La flexión de la rodilla es pasiva durante esta fase, y resulta de la rápida aceleración hacia delante del muslo durante la flexión de la cadera.
En la segunda fase, a medio camino, sin embargo, mientras la flexión de la cadera continúa, la rodilla comienza a extenderse rápidamente.
Durante la última parte de la fase de recorrido de la marcha, o fase flotante de la carrera, los músculos IT desaceleran el movimiento hacia delante de la tibia, oponiéndose así a la actividad del cuádriceps.
La acción tendinosa, la acción de correa y la acción de polea, son características atribuidas a los músculos biarticulares porque estos músculos no pueden causar una excursión máxima al mismo tiempo en las articulaciones sobre las cuales actúan.
Para tener en cuenta: los IT en la sentadilla (squat) tiene el doble de actividad muscular (solicitación) que en el press de piernas y extensión de piernas en camilla, y admitiendo que el squat es un ejercicio de cadena cinética cerrada (igual que el press de piernas) y que tal patrón de movimiento es muy común en muchos deportes con saltos y caídas, se debería prestar atención a la diferencia recién mencionada cuando se seleccionan ejercicios para la rehabilitación de la lesión isquiotibial en cuestión.
Mecanismos y Factores Causantes de Lesión
Como con otros músculos frecuentemente lesionados, los IT al atravesar dos articulaciones están sujetos al estiramiento en más de un punto. Y, así es que parece haber una forma de coordinación neuromuscular poco conocida que pueda explicar por qué los IT son lesionados.
Las lesiones musculares ocurren muchas veces durante actividades diarias de rutina y son aún más probables de ocurrir durante el ejercicio excesivo. Asumiendo que la tensión "contribuye" a la lesión, y, puesto que la tensión ocurre en movimientos normales, la cuestión de la lesión del tejido se relaciona más específicamente a cuando la tensión de las fibras musculares, tejido conectivo y sus superficies de contacto, se hace excesiva.
Durante movimientos que han sido realizados rutinariamente durante meses, el dolor severo muscular y la lesión puede ocurrir "súbitamente". Este fenómeno es muy poco conocido. Sin embargo, si la tensión del tejido, es un factor contribuyente a las distensiones musculares, entonces ¿cuáles tejidos están siendo excesivamente distendidos y por qué ocurren? Obviamente, un conocimiento de las propiedades de tensión-estrés (esto es, interacciones de unidades motoras en el músculo) del sistema muscular esquelético in vivo durante movimientos normales, es esencial para responder esta cuestión compleja. Al presente, esta información es virtualmente imposible de obtener.
Las distensiones de los IT pueden ser diagnosticados por historia y examen físico del paciente. Éste, muchas veces, describe un dolor en el muslo posterior, particularmente durante y después de actividades en las cuales los IT fueron activados excéntricamente, como ocurre en la carrera. En el examen físico se puede encontrar sensibilidad e inflamación en el lugar de la lesión, lo cual en muchos casos es en la unión músculo-tendón.
TRATAMIENTO
La mayoría de las lesiones a los IT pueden ser controladas sin cirugía. El tratamiento inicial consiste de reposo, aplicación de hielo, compresión, elevación y alivio del dolor. La compresión del área afectada con una venda o banda elástica puede ayudar a reducir la inflamación. Para el alivio del dolor, los antiinflamatorios pueden ser usados durante 7 ó 10 días.
No hay un gran acuerdo sobre el régimen óptimo de rehabilitación, pero la rehabilitación funcional que incluya estiramientos y fortalecimiento muscular ha sido enfatizado. Un programa completo de rehabilitación debería dedicarse, también, a las demandas cardiovasculares del paciente.
Igualmente, dependiendo del grado de la lesión, algunas de las actividades que se desarrollan en un programa de rehabilitación de esta lesión, incluye modalidades de estimulación eléctrica muscular, ejercicios de amplitud de movimiento activa de los IT sin dolor, ejercicios de estiramientos indoloros, ejercicios isométricos indoloros, actividades en piscina (natación), ejercicios isocinéticos e isotónicos sin dolor, y más adelante, ejercicios de potenciación progresiva con o sin resistencia, "jogging", ejercicios con sobrecarga (pesas) bajo regímenes concéntricos y/o excéntricos, actividades específicas del deporte que practica el corredor, entre otras actividades.
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Masaje
Algunos ejercicios para realizar en casa
Primero: Tirar de la banda elástica hacia uno mismo Elevación de caderas para femoral: Tumbados como en la imagen, fijaos en tener las rodillas sobre las caderas. Elevar las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegues a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular. Simplemente roza el suelo y vuelve a subir.
PREVENCIÓN:
Muchos médicos prescriben "calentar" y/o "estirar" para ayudar a reducir la incidencia y la severidad de las distensiones musculares. Esto no garantiza demasiado la solución del problema: por ejemplo, después de la lesión de IT, la extremidad afectada y el grupo muscular son significativamente menos flexibles que el lado sano, pero no hay diferencia en la fuerza isocinética.
Se podría agregar, también, que un equilibrio muscular fisiológico que ayude en la prevención de la lesión en cuestión (y por qué no, de lesiones ligamentosas) en la articulación de la rodilla sería el siguiente: Al 100% de la fuerza isocinética del grupo extensor, le correspondería un 60-70% a los flexores de aquél porcentaje, y, en la cadera, sería 100% para los extensores y un 85-95% para los flexores.
Entonces, se debe dar prioridad al contacto permanente entre el atleta /paciente y su médico y/o prof. de Ed. Física, en cualquier ámbito institucional, para evacuar cualquier tipo de dudas respecto a molestias musculares; es decir, no esperar hasta que la lesión "aparezca" en toda su magnitud y dimensión.
Pero, OJO, durante la actividad física, el calor produce un efecto "analgésico", lo cual podría engañar subjetivamente cualquier tipo de molestia, además de la motivación propia de la actividad deportiva (por ejemplo, un partido de fútbol) que estimula al sujeto a seguir la actividad a pesar de tal molestia. Es por eso, que ante una mínima molestia es preferible detener la actividad del sujeto antes que el problema se agrave durante la misma, y explicarle los riesgos que implican la continuación en dicha actividad.
También, se puede prevenir mucho antes: por ejemplo, en la pretemporada de un atleta, a través de tests de fuerza de grupos agonistas y antagonistas de la articulación en cuestión, para encontrar algún disbalance muscular significativo (como se mencionó antes), como también mediante la observación y la "auto-observación" (propia del sujeto) de las técnicas de deportivas (carrera, salto, etc.), para corregir alguna anomalía en dichas técnicas que involucren a este grupo muscular vulnerable de lesionarse. A ello, se debe agregar una buena fase de vuelta a la calma (enfriamiento) después de una actividad significativa, que sea regenerativa y de suave intensidad, con estiramientos musculares no intensos (¡menos balísticos!).
En cuanto a una buena recuperación (rehabilitación), exige un compromiso en un programa bien diseñado y pacientemente llevado a cabo, respetando los tiempos individuales y priorizando la calidad del trabajo para evitar una consecuente recurrencia de la lesión; teniendo en cuenta que su duración puede llegar a durar 6 meses (los casos más graves) para el retorno a la actividad y/o competición.
Es recomendable hacer una llamada de atención a los instructores de musculación en salas de gimnasios: se debe insistir con un buen y armonioso balance muscular funcional de distintos grupos musculares, y hacer saber a sus clientes la importancia de ello en lo que respecta a la salud, más allá de lo estético para la higiene postural y los mecanismos biomecánicos de la marcha, antes vistos; sobre todo, en las mujeres, donde este grupo muscular es muy débil.
Por último, elaborar una estratégica entrada en calor, que incluya estiramientos suaves en las zonas en cuestión, acompañados de un acondicionamiento dinámico aeróbico, ayudará a disminuir esta lesión tan compleja.
Estiramientos sin lumbalgias
Añado lo de lumbalgias, porque el típico defecto en la realización de este ejercicio es el ansia por tocarse los pies, como las bailarinas. Esto es una aberración. No estamos haciendo un ejercicio de flexibilidad articular. Nuestro objetivo es estirar los músculos, por tanto deberemos permanecer erguidos sin que el movimiento de inclinación anterior parta de nuestra espalda y sí parta de la pelvis. Volcándonos hacia delante, cual robot, empezaremos a notar la tensión agradable y no dolorosa de la zona posterior de nuestro muslo y así permaneceremos unos diez o quince segundos. Estamos haciendo un ejercicio de elasticidad muscular, alargando los isquiotibiales que son músculos no una articulación
Para los ciclistas, nada más acabar su sesión, aclarar bien lo que deben hacer
