Al igual que se aconseja en las edades tempranas, también aquí es necesario tener aclarados algunos conceptos:
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo, los "isquiotibiales" están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.
Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.
Una musculatura ventral mal entrenada y descompensada, como son unos abdominales débiles, con respecto a los músculos extensores del tronco provoca una anteversión pélvica y una descompensación frente a los flexores de la cadera, el psoas iliaco, lo cual es fruto de dolores de espalda. visión posterior del psoas
La función postural importante del recto anterior del abdomen es hacer tracción hacia arriba de la parte anterior de la pelvis, favoreciendo la retroversión pélvica, lo cual aplana la curvatura lumbar del raquis.
Cuando los músculos pierden el tono, bien por posturas inadecuadas o por falta de desarrollo muscular aparecen los defectos posturales corrientes de un abdomen saliente y lordosis a nivel lumbar, relacionado con dolores a nivel de la parte baja de la espalda.
Así pues, en el momento de fortalecer la zona abdominal es importante tener en cuenta que la realización de algunos de estos ejercicios de fortalecimiento, equivocadamente llamados "abdominales", son altamente contraproducentes por su predisposición hacia las lumbalgias. Entre ellos nos encontraríamos con los ejercicios, equivocadamente denominados, como "abdominales superiores" y «abdominales inferiores».
“Cuidado con el ejercicio denominado como "abdominales superiores"; tendido supino, rodillas flexionadas y pies sujetos a la espaldera, subir el tronco hasta alcanzar las rodillas con la barbilla y que es ampliamente utilizado en gimnasios, presenta una gran falta de especificidad, ya que sólo ejercita la fuerza del recto anterior del abdomen en el primer tercio del movimiento, cuando se realiza la flexión del tronco. En el resto del movimiento, hasta completar el ejercicio, intervienen otros grupos musculares como el psoas iliaco y el recto anterior del cuádriceps, pues se ejecuta una flexión de cadera, manteniendo el recto anterior del abdomen una contracción isométrica durante esta última fase. El trabajo desarrollado por el psoas iliaco como flexor de cadera es fácil de observar debido a la acusada lordotización de la columna a nivel lumbar, cuando el abdomen se ve incapaz de contrarrestar la fuerza realizada. Esto es debido a que cuando se ejercita la fuerza del psoas ilíaco, se someten a un esfuerzo que afecta en la misma proporción al origen y a la inserción, localizado en las vértebras lumbares. En consecuencia, ante un trabajo excesivo del psoas, ya de por sí muy desarrollado en actividades como andar, correr o subir escaleras, la columna vertebral tiende a inclinarse hacia adelante y los discos intervertebrales van a sufrir una gran tensión”.
En estudios realizados con cadáveres se ha visto una correlación significativa entre la sección del psoas y la curvatura lumbar aumentada. Una correcta contracción de los músculos abdominales contrarresta esta acción, corrige la desviación y favorece la estabilización de la columna vertebral. Por tanto, el psoas ilíaco no debe someterse a un esfuerzo mayor del que los abdominales pueden contrarrestar. De esta forma, si los abdominales son fuertes, se contraen simultáneamente al psoas y el tirón hacia delante de la pelvis se disminuye notoriamente pero si los abdominales son débiles y la pelvis bascula hacia delante (anteversión pélvica) a expensas del psoas iliaco, aparece la lordosis lumbar.
Por otro lado, en la columna cervical la realización de éste ejercicio puede dar problemas a los que padecen dolores en esa zona debido a la sobresolicitación de los músculos flexores y extensores que permiten el sostenimiento de la cabeza, el esternocleidomastoideo y complexo mayor.
El ejercicio llamado comúnmente como abdominales inferiores y que se ejecuta tendido supino, agarrado a la espaldera, subir las piernas estiradas hasta la vertical, también sobresolicita en gran medida al psoas ilíaco y por tanto va a repercutir también negativamente a nivel lumbar, por lo que al igual que el anteriormente descrito como abdomen superior, no es adecuado para el fortalecimiento abdominal.
El elevar las piernas rectas requiere una contracción de los abdominales contra una gran resistencia, pero esta contracción es estática y tal y como se ha demostrado en estudios electromiográficos, no se aprecia ninguna modificación de amplitud. En este caso la función del recto del abdomen y del oblicuo externo es la estabilización de la pelvis. La flexión de la cadera predomina en este ejercicio sobre la flexión de la columna por lo que este movimiento es más apropiado para el desarrollo del psoas-iliaco que para el desarrollo abdominal.
Rotación-flexión del tronco:
Hay que evitar los movimientos que realizan de forma conjunta la flexión y rotación del tronco. Entre ellos destacan los llamados "molinos"; de pie y con piernas estiradas flexionar el tronco y a través de la rotación tocar alternativamente pie derecho e izquierdo. En estudios biomecánicos realizados con electromiografía se comparó la realización de estos «molinos» con la realización de lumbares en decúbito prono y la ejecución de rotaciones de tronco, en posición de pie y llegando al límite articular. Se demostró que el más perjudicial era la realización de molinos y rotaciones y el más indicado para el trabajo de lumbares el que se ejecuta en decúbito prono hiperextender la columna.
La realización de movimientos bruscos de flexión conjuntamente con la de rotación hasta el límite del movimiento, crea momentos de fuerzas muy elevados que son altamente perjudiciales para las zonas articulares solicitadas. Además, los «molinos» se suelen realizar en el calentamiento, cuando aún músculos y articulaciones no están preparados, aumentando todavía más el riesgo de lesión.
Abdominales: así se trabajan
Aunque son de sobra conocidos en sus múltiples variedades, los ejercicios abdominales con frecuencia se hacen mal, por eso no surten efecto. Conoce la técnica correcta para endurecer el estómago sin lastimar la espalda, y presume de vientre plano. Unos minutos de ejercicio bien hecho puede obrar maravillas en tu abdomen
En la zona abdominal, se encuentra un completo entramado de músculos. Entre todos destaca el recto del abdomen, responsable del movimiento de flexión de la columna vertebral. También es el más conocido, y cuando está bien definido, es el responsable de esa codiciada 'tabla de lavar' que todos deseamos lucir. Además, entre la parte baja de las costillas y el principio del pubis, se hallan otros músculos de la familia abdominal: los músculos oblicuos mayores y menores (situados a ambos lados del recto) y los transversos (debajo del recto, en un plano más profundo). Toda esta musculatura interactúa, es decir, trabaja en conjunto al ejercitar la zona. Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que se haga, se tonificará más intensamente uno u otro músculo.
No trabajar con el psoas-ilíaco
El músculo conocido como psoas-ilíaco, está formado por el psoas mayor y menor, y el ilíaco, unidos y con una misma acción, ensamblando la parte interna lateral de la columna (en la zona lumbar), con la parte superior del fémur.
Si este músculo entra en escena cuando se están haciendo ejercicios abdominales, significa que el ejercicio no se está haciendo bien, o que los abdominales están tan agotados que le pasan el relevo, de ahí la importancia de no trabajar con él. Para que los ejercicios den resultado, sólo se deben contraer los músculos del abdomen, si se tira también del psoas-ilíaco (encargado de la flexión de la cadera, y esencial para caminar), se corre el riesgo de perjudicar la espalda. La intervención de este músculo puede producir tensiones dañinas en la zona lumbar, aumentar la compresión de los discos intervertebrales o descompensar la curvatura lumbar, entre otros posibles perjuicios.
Mantener la espalda a salvo
Para que la espalda no sufra es esencial que durante el ejercicio haya una flexión de la columna vertebral (que depende sólo de los músculos abdominales), sin que haya un movimiento de flexión de la cadera (responsabilidad del psoas-ilíaco). Para controlar que esto sea así es conveniente mantener las piernas flexionadas. Además, mientras entrenas, puedes llevar la mano a los pliegues entre la pierna y la cadera: si ese músculo no está relajado quizá estés tensando el psoas-ilíaco. Para evitarlo, flexiona más la pierna sobre la cadera, y corrige la postura hasta que la tensión desaparezca. Merece la pena tomar estas precauciones para aislar el trabajo de los músculos del abdomen. De esta forma, además de no perjudicar la espalda, obtendrás estos valiosos beneficios:
- Tonificar la pared abdominal, que parecerá más firme si se ha reducido previamente el volumen de grasa que habitualmente recubre a este músculo.
- Proteger a la delicada columna vertebral.
- Favorecer una correcta postura del cuerpo.
- Contribuir a mantener el adecuado sostén de los órganos internos.
Errores frecuentes
Existen una serie de errores habituales que se suelen cometer al empezar a ejercitar las abdominales. Evitarlos te ayudará a conseguir rápidos resultados:
- Cruzar las manos detrás de la nuca. Es la mejor forma de lesionarse el cuello por lo que deber evitarla. Coloca las manos cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos. Entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.
- Mantener las piernas estiradas. Esta posición de las piernas acentúa el arco lumbar y obliga al psoas-ilíaco a trabajar. Por el contrario, flexionar las piernas contribuye a que la zona lumbar esté bien apoyada en el suelo, por lo que se realizará un trabajo específico de abdominales.
- Fijar los pies. Enganchar los pies a las espalderas o que alguien los sujete facilita bastante el trabajo, pero a costa de no hacer bien el ejercicio, ya que se ayuda al psoas-ilíaco a hacer palanca para elevar el tronco. La espalda sufre y los abdominales no trabajan. Lo mejor es apoyar los pies, ya sea en el suelo o en la pared.
Unos minutos para tonificarlos
Dedicar unos minutos en días alternos a entrenar los músculos abdominales hará que acaben endureciéndose. Lo importante es ser constante y no extralimitarse con el número de repeticiones. Hacer 20 de cada ejercicio específico será suficiente para empezar, prestando mucha atención a la contracción de los músculos abdominales.
A continuación te ofrecemos dos versiones para trabajar correctamente esta musculatura.
1. Tumbado en el suelo, encoge las piernas con las rodillas hacia el tórax. Coloca las manos a ambos lados de la cabeza y eleva levemente la zona cervical, notando como la distancia entre las costillas y la pelvis se acorta. Concentrándote en la contracción del abdomen, haz 20 repeticiones y descansar.
2. Tumbado en el suelo, flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo y colocando estos cerca de los glúteos. Cruza los brazos en el pecho, descansando las manos sobre los hombros. En esta posición, eleva la zona cervical. Haz 20 repeticiones.
La forma de trabajar los abdominales sin que los discos intervertebrales reciban mucha presión y ésta sea lo mínima posible, es como sigue: (ver imagen)
- Colocarse en decúbito supino con las rodillas flexionadas y las piernas apoyadas sobre un taburete.
- Sujetarse los codos con la mano contralateral, manteniendo los brazos en la vertical.
- Flexionar el tronco tirando de los brazos y mantener la posición extrema durante 4 segundos.
- Repetir el ejercicio 10 veces.
El músculo psoas iliaco se trata del músculo principal de la flexión de cadera, ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla). Flexiona, aproxima y rota hacia fuera la cadera e inclina lateralmente el tronco.
El músculo psoas iliaco se trata del músculo principal de la flexión de cadera, ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla). Flexiona, aproxima y rota hacia fuera la cadera e inclina lateralmente el tronco.
El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente. Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo.
Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextensión lumbar (por anteversión pélvica).Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lumbares).
Por otra parte cuando nosotros hacemos abdominales es porque los tenemos poco trabajados, pues bien, la debilidad de los abdominales provoca el acortamiento de otro flexor de la cadera el psoas entonces es posible que si realizas contracciones abdominales sin una buena supervisión estés contracturando el psoas y por lo tanto debilitando aun mas los abdominales.
Además como el origen del psoas se encuentra en las cuatro primeras vértebras lumbares si contracturas el psoas vas a aumentar la presión sobre las lumbares en el sentido lordótico lo que puede conducir a una hiperlordosis (esta acción es conocida como "Paradoja del psoas")
Ten presente esta regla: “Como la inserción del psoas se encuentra en el fémur, flexionando las piernas aproximas origen e inserción y pasas a hacer la fuerza con los abdominales”.
En resumen: Es fundamental un correcto estiramiento del psoas iliaco, debido a que es un músculo que suele estar muy contraído debido a su fuerte implicación, al ser flexor de la cadera, en la marcha y en la carrera. Si el psoas iliaco está muy contraído y el abdomen muy elongado y debilitado se puede presentar una acusada lordosis lumbar y un posible dolor de espalda.
El estiramiento del psoas iliaco: Como se puede apreciar en este vídeo, una de las rodillas es apoyada en el suelo y la otra pierna con una flexión de rodilla en 90º carga con la mayor parte del peso del cuerpo. El ángulo de la rodilla que descansa sobre el suelo ha de ser el mayor posible y la posición del tronco, erguido. Se notará la tensión característica del estiramiento en la zona superior del muslo.
Para finalizar, se verá como se realizan los abdominales en ESTOS VÍDEOS
