Durante cientos de miles de años nuestra supervivencia ha dependido de nuestra capacidad para correr y huir de depredadores, y aunque nunca hemos sido una especie muy rápida, nuestro cuerpo si que ha sido diseñado para lograr correr largas distancias.
“Solamente se lesionan los que entrenan con dolor”“Lo que lesiona no es correr, sino correr mal”
“El cuerpo te avisa mucho antes de que la lesión se produzca. Te da señales. A veces te grita y uno no escucha o se hace sordo”
“Sólo cuando somos niños corremos con la técnica adecuada. La mayoría de los niños pequeños son ejemplos perfectos de biomecánica. Nuestro cuerpo cambia por el estrés al que lo sometemos. Corremos contracturados de la cabeza a los pies. Para correr con la técnica adecuada hay que aprender primero a relajarse”
“¿Cuantos de nosotros buscan determinar la causa del problema cuando tienen una molestia como una contractura o un dolor que aparentemente salió de la nada? "Ya se me va a pasar" o "entro en calor y se me va" es el pensamiento predominante, a pesar de que en el fondo sabemos que hay un problema latente, agazapado esperando dar el zarpazo”
“Tu consejero debe ser un corredor. Sin la experiencia de primera mano corriendo, esta persona no tendrá la suficiente comprensión (visión) para ayudarte. Por supuesto, esto no significa que todo el asesoramiento que recibas de otros corredores será sensato--solo que existe una mayor probabilidad de que sea correcto“
“Tu consejero debe ser capaz de discutir en detalle los factores genéticos, ambientales y de entrenamiento que probablemente hayan causado tu lesión. Si el facultativo no es capaz de hacerlo, (ambos, paciente y médico) no podrán llegar a nada“
“Si fuese incapaz de curar tu lesión, tu consejero debería sentirse tan angustiado acerca de este fracaso como tú. La persona de quien buscas ayuda, debe entender la importancia que correr tiene para ti. Desde el vamos, es patentemente ridículo aceptar las recomendaciones de alguien que es contrario a que corras“
“Tu consejero no debería ser caro, ya que la mayoría de las lesiones de correr pueden ser curadas sin recurrir a costosos tratamientos“
Factores de una lesión del corredor
1º Mecanismos amortiguadores: Piso, calzado, músculos, ligamentos, tendones
2º Vicios biomecánicos: asimetría largo, pronación, rotación, otros
3º Condición física: Fuerza y resistencia muscular, composición corporal, flexibilidad, capacidad aeróbica.
Toda lesión progresa a través de cuatro grados.
A diferencia de las lesiones extrínsecas, en las cuales el comienzo es casi siempre repentino y dramático (por ejemplo, en el caso de un futbolista que recibe una patada), el inicio de una lesión intrínseca relacionada con el running es casi siempre gradual. Las lesiones de running se vuelven gradual y progresivamente más debilitantes, típicamente pasando por cuatro etapas o grados.
Grado 1: Una lesión que causa dolor después del ejercicio y que a menudo solo se siente algunas horas después que el ejercicio ha terminado. Son molestias menores y dolores, tales como la rigidez de los isquiotibiales. Son signos de alarma temprana.
Grado 2: Una lesión que causa incomodidad, pero todavía no dolor, durante el ejercicio, y que no es suficientemente severa como para reducir el desempeño de carrera o de entrenamiento del atleta. Ahora la rigidez de los isquiotibiales se siente durante la actividad.
Grado 3: Una lesión que causa una incomodidad más severa, que ahora se reconoce como un dolor que limita el entrenamiento del atleta e interfiere con su desempeño en carrera. En este punto ese isquiotibial puede doler lo suficiente como para condicionar la longitud de zancada. Suspende el entrenamiento y visita a un médico deportivo.
Grado 4: Una lesión tan severa que impide cualquier intento por correr. El isquiotibial ha sufrido un desgarro, una rotura fibrilar o, en el mejor de los casos, una distensión. Esperaste demasiado y ahora no tienes opción: Tratamiento médico y reposo es lo indicado.
Aún las lesiones más leves pueden producir problemas crónicos si no se tratan o si el tratamiento se lleva a cabo con remedios caseros inadecuados.
En los corredores, la zona más frecuentemente afectada es la rodilla, con un 40% de las lesiones, seguido del tendón de Aquiles, el área interna de la tibia, la cadera y la región inguinal (15% en cada una de ellas). El pie y el tobillo se encuentran involucrados en alrededor de un 10% de las lesiones, afectándose la espalda en un 5%.
Las lesiones en los corredores se suelen asociar al nivel de entrenamiento. Estas aparecen con más frecuencia cuando los deportistas inician un programa de atletismo o cuando pasan de un nivel de esfuerzo a otro. Los principiantes es fácil que sufran accidentes. Los más experimentados padecen lesiones de sobrecarga.
Haremos una clasificación arbitraria correlacionando nivel, tipos e incidencia de lesiones:
Corredor de jogging o de tiempo libre (nivel 1): 5-32 km a la semana, 25% del total de lesiones: síndrome tibio-peroneo, rotuliano, molestias musculares, poplíteas, dolor lumbar, tibial posterior, fascitis plantar y tendinitis aquilea.
Corredor deportivo (nivel II): 32-64 km a la semana, a 4,5-5,2 minutos por km. 30% de lesiones: Aquiles, fascitis y fractura por sobrecarga.
Corredor de larga distancia (nivel III): 64-112 km semana, a 4-5 m por Km. 35% lesiones: distensiones de los adductores y ciática.
Maratoniano de elite (nivel IV): 112-290 Km semana a 3,5-4 m por km. Estos atletas sufren pocas lesiones (5%) fracturas por sobrecarga, distensiones musculares agudas, ciática y fatiga debida al exceso de entrenamiento.
Atleta de triatlón (nivel V): 160-482 km a la semana. Lesiones por sobrecarga debido al gran número de actividades realizadas.
Errores de entrenamiento
Los errores más frecuentes son: kilometraje excesivo, entrenamientos intensivos, terrenos con pendientes, incrementos rápidos del kilometraje, calentamiento inadecuado.
Lo ideal es un sendero llano de tierra “blanda”. Al correr sobre aceras de hormigón o subiendo y bajando bordillos se exagera el impacto transmitido a las piernas, pies y espalda. Las carreteras de asfalto proporcionan más amortiguación, la hierba es irregular y la arena es inestable. La inclinación hacia un lado como una playa o un arcén obliga a que el pie situado en la parte superior de la pendiente efectúe una pronación excesiva, lo que provoca una sobrecarga adicional sobe los tendones y ligamentos de la pierna que permanece en la parte inferior. Las carreras cuesta arriba fuerzan el tendón de Aquiles y los músculos lumbares; al corre cuesta abajo aumenta el impacto al poner el pie en el suelo.
Factores biomecánicos
Tienen mayor incidencia en los corredores de nivel I y II. Al correr, los pies “colisionan” contra el suelo unas 500-1250 veces por km o 60 veces por minuto, con una fuerza de 2 a 4 veces el peso corporal (dependiendo del terreno y peso del individuo). El impacto queda absorbido por el calzado o bien se transmite directamente a las piernas y a la espalda. Las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que carecen de significación al andar pueden provocar la aparición de lesiones mientras se corre.
Fase de apoyo de talón. El corredor de larga distancia suele apoyar el pie en el suelo de tacón-punta o con la planta completamente plana, mientras que el maratoniano de elite lo hace con las cabezas de los metatarsianos, sin apenas tocar el suelo con el talón antes de impulsarse con los dedos y elevar el pie de nuevo (carrera de antepié). El pie cavo, que posee una gran bóveda plantar, apoya en primer lugar el borde externo del pie, efectúa una ligera pronación y a continuación se impulsa con los dedos (ver video)
Pronación y supinación. Mientras se corre, la pronación “abre” el pie, de forma que éste se adapte a la superficie y absorba el choque contra la misma. La supinación “cierra” el pie, permitiendo su estabilización durante la fase de apoyo del talón y la propulsión realizada por los dedos (ver video)
Si la pronación es excesiva o demasiado prolongada, el tobillo se desvía en sentido medial (interno) y la obligada rotación interna de la tibia aumenta, tensando las estructuras de la rodilla y el pie.
Asimismo, un exceso de pronación impide que el pie retorne a su posición supinaza de mayor estabilidad antes de levantar los dedos del suelo.
La hiperpronación es un mecanismo compensador del genu varo, tibia vara, tendón de Aquiles corto, contracturas de los músculos gemelos y sóleo y antepié o retropié varo.
Flexión y extensión de la rodilla. La rodilla normalmente se flexiona entre 30º y 40º durante la fase de apoyo plantar, dependiendo de la longitud de la zancada y del terreno. En los atletas que corren con pasos cortos la flexión puede ser de sólo 15º a 20º; debido a ello, la mayor parte de la fuerza de propulsión se genera mediante la flexión dorsal y plantar del tobillo y gracias a la acción de palanca del pie. La rodilla llega a su extensión máxima inmediatamente después de que el impulso realizado con los dedos acelere el resto del cuerpo y empiece la fase de elevación del pie en el aire.
Rotación del pie. La rotación interna y externa del pie y la pierna (con el dedo gordo hacia adentro o hacia afuera) hace aumentar la pronación y el grado de rotación interna de la tibia. La posición de rotación del pie durante la fase de apoyo plantar viene determinada principalmente por el grado de rotación externa e interna de la cadera, así como por la torsión de la tibia, el fémur y de la articulación coxofemoral (anteroversión del cuello femoral). Algunos corredores intentan corregir la colocación de sus pies, pero al producirse la fatiga éstos vuelven a su posición original.
Movimientos de la pelvis. La pelvis se desplaza rotando sobre el eje longitudinal corporal, proporcionalmente a la amplitud del balance de los brazos. Al mover los brazos por delante del cuerpo hacia la línea media, en lugar de desplazarlos paralelamente a la línea de progresión, se incrementa el grado de rotación de la pelvis y el tronco. Este movimiento puede ocasionar dolor a nivel de los músculos toracolumbares en la cresta iliaca. La pelvis también bascula respecto al plano frontal. En la fase de apoyo plantar, la cadera que no se apoya sufre un descenso, aplicando una fuerza de cizallamiento sobre la articulación sacroliaca y ambos lados de la sínfisis púbica. Por lo tanto, un exceso de entrenamiento puede causar una osteopatía de pubis.
La flexión excesiva de la columna lumbar al correr cuesta arriba hace que la pelvis se desplace hacia delante. Esta posición limita la flexión de la articulación de la cadera y representa una mayor carga sobre los músculos lumbares. Al correr cuesta abajo, la columna lumbar se encuentra hiperextendida, con lo que la pelvis se desplaza hacia atrás. Esta situación puede ocasionar dolor lumbar, especialmente en las personas que ya presenten una curvatura pronunciada de la columna (lordosis).
Postura. La posición ideal para correr ese la postura erguida y relajada, con el tronco perpendicular a la superficie por la que se avanza. La parte superior del cuerpo, el cuello y los brazos deben permanecer distendidos, con los codos flexionados a un ángulo de 90º-100º y las manos sueltas. La flexión de los codos a 45º-50º, cerrando los puños, puede provocar dolor a nivel de los hombros y de los músculos trapecio y pectoral. Cuando se corre cuesta arriba, un aumento del braceo mejorará la propulsión al avanzar.
