Entre los corredores es frecuente las dolencias del cuello por la continua presión a la que se ven sometidos los discos intervertebrales y las posturas y gestos que empleamos en la carrera, sobre todo cuando vamos inclinados subiendo cuestas.
La función principal del trapecio, consiste en impedir que nuestra cabeza se vaya hacia delante y por lo tanto tiene una función de sostén de la cabeza.REALIZA una extensión de la cabeza y el cuello Se constituye así una palanca de primer género.
El trapecio es uno de los músculos más importantes del tronco y su aportación al movimiento es fundamental porque COLABORA en el enlace de los brazos con el tronco,prolongándose hasta el cráneo.
Está SITUADO en el tronco, más concretamente en la parte superior de la espalda, y da forma a esta zona al pertenecer a la capa de músculos más externa y superficial.
De esta manera RECUBRE a los músculos posteriores del cuello y toda la parte superior de la espalda que queda entre los hombros y la cabeza, así como de la zona situada entre las escápulas.
El trapecio es el músculo que une la escápula a la columna vertebral.CONTROLA todos los desplazamientos que tienden a aproximar la escápula a la columna.
Al combinar SU ACCIÓN con la del músculo serrato mayor se consiguen todos los movimientos de rotación de la escápula, con lo que amplia el radio de acción de los movimientos del brazo.
Además, el trapecio fija las escápulas respecto al tronco consiguiendo un buen apoyo para las acciones musculares que movilizan los brazos compensando la fuerza que ejercen grandes músculos como el dorsal o el pectoral.
Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso, por eso el trapecio trabaja bastante cuando soportamos pesos con los brazos, ya sea por debajo o por encima de la cabeza.
Se convierte en un músculo muy importante en el mantenimiento de la postura, y la mayoría de los problemas relacionados con tener los hombros cargados se deben a una mala contracción de este músculo.
Por ejemplo, cuando tenemos los hombros elevados o inclinados hacia delante de manera crónica.
EL DOLOR en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de los más frecuentes y hasta 7 de cada 10 personas lo van a padecer el algún momento de sus vidas, pero para combatirlo, el primer paso es conocer qué músculos están implicados y cómo fortalecerlos.
Los músculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la cabeza, sino que además deben realizan una gran variedad de movimientos finos y precisos que nos permiten girar la cabeza en múltiples direcciones, asentir, negar, etc. Eso requiere tanto fuerza como flexibilidad, así como un complejo sistema de músculos, huesos, tendones y nervios en buena forma.
El dolor en el músculo trapecio puede reducirse utilizando máquinas de remo y trabajando la parte superior del cuerpo; sin embargo, es mejor disminuir el dolor antes de comenzar a ejercitar para aumentar la fuerza muscular en la zona.
Músculo trapecio: el principal responsable
Cuando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal músculo implicado suele ser el trapecio, pudiendo ser también el responsable de ciertos dolores de cabeza, que se sienten sobre todo en la parte posterior.
Es un músculo de gran tamaño que abarca la parte superior de la espalda, hombros y parte posterior del cuello. El trapecio trabaja junto con los músculos del cuello y parte superior de la espalda para soportar la cabeza y colabora con diversos músculos de los hombros para estabilizar y mover las escápulas (también llamadas paletillas u omóplatos) y la articulación del hombro.
Es el músculo responsable de la posición de los hombros en nuestra postura, y como hemos dicho antes, de soportar cargas con los brazos. Su crispación por mal uso produce mala actitud postural.
Los hombros se elevan y vencen adelante, lo que contribuye a encorvar la zona dorsal (cifosis). Esto se asocia en lenguaje corporal con cargarse de responsabilidades a las espaldas, y desde luego lo que produce es más cansancio y dolor de espalda.
Causas del dolor de cuello y hombros
Aunque el dolor en el músculo trapecio puede ser causa del estrés y la tensión, ejercitar,
realizar movimientos repetidos e incluso la vida cotidiana pueden afectar la salud del trapecio y ponerse doloroso o tensionarse.
Existen diversas causas que pueden estar dándose de manera simultánea. Las más frecuentes son las siguientes:
- Debilidad en los músculos. A menudo, el músculo trapecio y otros músculos del cuello, hombros y espalda están debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean más afectados por las malas posturas o el estrés. Por este motivo, es muy importante hacer ejercicios diariamente que fortalezcan estos músculos.
Si el trapecio no estuviera en la posición correcta, el músculo puede alargarse o acortarse y afectar el flujo sanguíneo y de oxígeno a los músculos. Corregir tu postura y evitar los movimientos repetitivos puede ayudar a mantener el tamaño adecuado del trapecio y reducir la tensión en el área.
- Falta de flexibilidad y malas posturas. Cuando pasas muchas horas en una misma postura (por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus músculos se acostumbran a ella y se vuelven más rígidos. Por tanto, es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los brazos en distintas direcciones, sentarse en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definitiva, cambiar de postura con frecuencia a lo largo del día y parar cada media hora mientras trabajas para hacer algunos estiramientos.
- Echar la cabeza hacia delante. Imagina que mientras lees esto aparece una frase con letra tan pequeña que no puedes leerla. Lo que haces en estos casos es echar la cabeza hacia delante. Al hacer esto, los músculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer contraídos para poder mantener tu cabeza derecha. Eso acaba generando contracturas y dolor. Algunas personas tienen la costumbre de usar esa postura con frecuencia mientras usan un ordenador o conducen. Si es tu caso, corrige tu postura: mantén la cabeza equilibrada sobre tu cuello, sin inclinarla hacia delante, procura que toda tu espalda esté apoyada y que la pantalla del ordenador esté a la altura de tus ojos. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo momento en los reposabrazos de tu silla, puesto que tener los brazos levantados sin apoyo produce una gran presión sobre el trapecio.
- Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser también una causa de dolor de cuello.
- Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una persona está cosiendo y no cuida su postura es muy probable que acabe con toda espalda inclinada hacia delante. Esto también puede suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador.
- El estrés emocional es también una causa importante de dolor de cuello, cabeza y espalda.
Puntos gatillos del trapecio
Más información en este vídeo:
Puntos gatillos del trapecio
Un punto gatillo son haces de miofibrillas hiperirritables,
como nudos, en el interior de la banda tensa dentro del músculo y produce
dolor.
El punto gatillo en el trapecio superior
El trapecio superior es uno de los músculos
más afectados en traumatología.
Accidentes de tráficos, posturas inadecuadas de la espalda,
o simplemente estrés, son factores que pueden desencadenar la
activación del punto gatillo del músculo, y apareciendo
consecuentemente dolor de características miofasciales, que se
irradia hasta las zonas indicadas en "X"
en el dibujo.
Fortalecimiento y estiramientos
1. Para fortalecer el trapecio:
- Encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, mantenlos así unos segundos y luego relájalos. Repite este ejercicio varias veces y cada media hora mientras trabajas en una postura que implique usar el trapecio (utilizar un ordenador, tocar el piano, trabajos de peluquería, etc.)
- Empuja tus hombros hacia atrás, como si quisieras hacer que tus dos escápulas se tocaran, solo un segundo y vuelve a su posición normal y luego otra vez hacia atrás, repitiendo varias veces seguidas. Puedes hacerlo manteniendo los codos ligeramente elevados, o variando la altura a la que elevas los codos y hacer otras variaciones, como rotar los hombros hacia atrás (como si remaras).
- Haz ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.
2. Para fortalecer los músculos de ambos lados del cuello, coloca tu mano a un lado de tu cabeza y trata de empujarla, mientras tu cabeza se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego coloca tu mano sobre tu frente y empuja hacia atrás, y luego en la parte posterior de la cabeza, para empujarla hacia delante, mientras ejerces resistencia.
3. Haz estiramientos de cuello: mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (como si quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu izquierda sin mover el cuerpo), luego inclina tu cabeza como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja.
4. Empuja tu barbilla hacia atrás y un poco hacia abajo para relajar los músculos de los lados del cuello (los que están situados más o menos bajo tus orejas).
5. Haz ejercicios que impliquen movimientos de brazos y hombros, como los que señala esta imagen.
Músculos de la nuca y trapecio superior
Trapecio superior, lado izquierdo, por presa de la mano por detrás,
b) Tirar la muñeca izquierda hacia abajo y subir la oreja izquierda hacia arriba lentamente para abrir al máximo el espacio témporo-escapular izquierdo
c) Añadir una rotación de la cabeza hacia la derecha y luego a la izquierda (no ilustrado), manteniendo la inclinación en b. Entonces se estirarán sucesivamente el esplenio-complejo y los escalenos.
Encadenar inmediatamente por un estiramiento contralateral para activar la musculatura que acaba de ser sometida a tensión por sus antagonistas. Se pueden ver en esta imagen
Músculos de la nuca y trapecio superior
a) Pies paralelos, ligeramente más separados que la pelvis, muñeca derecha con flexión-pronación, dedos flexionados dentro de la palma y antebrazo fijo contra la cadera. Aplanar la nuca tirándola hacia arriba, flexionando el mentón.
b) Empujar el dorso de la muñeca hacia abajo sin inclinar el tronco,
c) Subir la oreja lentamente hacia arriba. En este ejercicio y el anterior, hay que insistir sobre la consigna de «subir la oreja hacia arriba» que dará al paciente el impulso de abrir el espacio témporo-escapular, más que si se le pide inclinar la cabeza hacia un lado. Subir la oreja hacia arriba comprende una tracción axial automática y despegamiento cervical; inclinar la cabeza provoca un hundimiento doloroso.
Prevención del dolor
Todo lo que trabaje directamente los trapecios altos puede causar tensión o calambre en la zona, y producir dolores de cabeza. A pesar de eso muchas personas entrenan la parte superior del trapecio, mientras que las zonas media e inferior necesitan mayor atención. Los encogimientos también pueden implicar al elevador de la escápula, causando la tensión referida anteriormente.
La parte media de los trapecios puede llegar a descuidarse. Si dedicamos proporcionalmente más tiempo de entrenamiento al press de banca y de hombro que a los remos, los hombros pueden girar hacia adelante debido a que los músculos romboides y trapecios medios quedan superados por los mucho más fuertes pectorales y deltoides frontales. «Eso obliga a que trapecios y romboides se estiren con excesiva rigidez. Ambos músculos pueden llegar a inducir dolores de cabeza».
Por si no resultara bastante el desequilibrio de nuestras rutinas de entrenamiento, nuestras posturas diarias mientras vamos en automóvil o nos sentamos frente a un ordenador suelen contribuir al redondeo de los hombros. A lo largo del tiempo, eso produce rigidez en el trapecio, romboide y elevador de la escápula, induciendo dolor en el cuello y la cabeza y causando un dolor de cabeza cervicogénico. Cuando éste se interfiere con nuestro estilo de vida culturista, puede llegar a ser muy molesto.
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¿Por que contracturamos el trapecio (porción superior) en las clases de Pilates?
Lo primero que se escucha es: "el cuello se me esta contracturando"... como si el pobre cuello tuviera vida propia. Al alumno novato le cuesta entender que él mismo, es el artífice de sus propias contracturas y desequilibrios corporales. El cuello no tiene la culpa, el alumno tiene la culpa de no hacerse cargo de su propio cuerpo; y de no haberle prestado atención mucho tiempo antes. Es labor del instructor concienciar y ayudarle a poder disociar, las diferentes partes del cuerpo.
Es recomendable fortalecer esta musculatura para que soporte nuestra actividad diaria (por tal motivo la rutina a trabajar debe ser equilibrada), también es primordial hacer estiramientos aunque no hayan contracturas, para ir descargando las posibles "sobrecargas" musculares acumulada durante la jornada laboral. Un músculo fuerte se "cansa menos que uno débil" por eso es bueno estar en una buena forma física y sostener una constancia de entrenamiento en el tiempo.
Más información: en este enlace y este otro
Es recomendable fortalecer esta musculatura para que soporte nuestra actividad diaria (por tal motivo la rutina a trabajar debe ser equilibrada), también es primordial hacer estiramientos aunque no hayan contracturas, para ir descargando las posibles "sobrecargas" musculares acumulada durante la jornada laboral. Un músculo fuerte se "cansa menos que uno débil" por eso es bueno estar en una buena forma física y sostener una constancia de entrenamiento en el tiempo.
Más información: en este enlace y este otro
