Cómo afectan las
lesiones cervicales a las actividades deportivas
CORREDORES:
Como
se ha dicho anteriormente, en el caso de los corredores es frecuente las
dolencias del cuello por la continua presión a la que se ven sometidos los
discos intervertebrales y las posturas y gestos que empleamos en la carrera,
sobre todo cuando vamos inclinados subiendo cuestas.
Al mantener estas malas posturas suelen sufrir de una dolencia muy común conocida como cervicalgia.
El primer consejo para un corredor es mirar siempre 30 o 40 metros hacia delante y evitar dirigir la mirada hacia nuestros pies, porque hacerlo supone crear tensión en el cuello y los hombros. Estos deben situarse hacia atrás, evitando encorvarse, ya que dificulta la respiración, y los brazos deben seguir el ritmo del cuerpo, no estar caídos, como si nos valiéramos de ellos para impulsarnos. El resto es cuestión de paciencia y entrenamiento”.
Al mantener estas malas posturas suelen sufrir de una dolencia muy común conocida como cervicalgia.
El primer consejo para un corredor es mirar siempre 30 o 40 metros hacia delante y evitar dirigir la mirada hacia nuestros pies, porque hacerlo supone crear tensión en el cuello y los hombros. Estos deben situarse hacia atrás, evitando encorvarse, ya que dificulta la respiración, y los brazos deben seguir el ritmo del cuerpo, no estar caídos, como si nos valiéramos de ellos para impulsarnos. El resto es cuestión de paciencia y entrenamiento”.
NADADORES:
Si se padece una lesión
muscular
y, especialmente, si se padece una lesión cervical,
lo ideal es modificar ligeramente los ejercicios de natación de manera que
exijan un menor movimiento cervical. Son
bastante adecuados para personas que sufren dolor cervical los ejercicios de natación de espalda,
ya que la carga de trabajo es pequeña en comparación con la carga de trabajo
cervical de un ejercicio de crol.
Hay
una pega en este sentido y es que la musculatura se relaja pero no se potencia
y ahora quedará explicado:
La
natación habitualmente se considera el deporte más sano para la espalda; sin embargo existe una limitación.
Pacientes con dolor de espalda, en el 85 a 90% de los casos tienen
los músculos responsables de la estabilidad y la protección de la columna
débiles e incluso atrofiados. Los músculos que la ciencia ha determinado como
los más importantes a este respecto son los autóctonos: los músculos extensores
lumbares y los músculos extensores cervicales.
Una
rehabilitación adecuada debería tener como meta la potenciación
de dichos músculos, y con ello la recuperación de la función óptima de
la columna.
“Todos los
músculos necesitan para su potenciación un ejercicio concéntrico y excéntrico”
(contracción/relajación) contra una resistencia progresiva que produce la
fatiga del músculo.
Si
aplicamos estos datos a la natación, que no ofrece la imprescindible
contracción-relajación, queda claro que los músculos de la espalda no se pueden
potenciar bajo estos criterios. Es por ello, por la falta de potenciación
adecuada, que los pacientes con dolores de espalda continúan con ellos a pesar
de dedicar varias horas semanales a la natación.
CICLISTAS:
La columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal o de su lordosis natural, mientras que la zona cervical se mantiene en una extensión forzada porque al inclinarnos sobre el manillar debemos tirar el cuello hacia atrás si queremos mirar siempre al frente. Esta hiperextensión trabaja más los músculos de la parte posterior de la columna cervical y a ello obedecen los dolores en esta zona. Por este motivo, es conveniente subir el manillar para evitar extender en exceso el cuello.
ABDOMINALES:
El dolor de cuello aparece si se
entrelazan las manos detrás de la nuca y se presiona, cuando el cuerpo hace
fuerza para levantarse.
Otro error común es mover el cuello al momento de ascender, en lugar de flexionar el tronco o tomar fuerza a partir de los hombros. El cuello no debe moverse; coloque los brazos cruzados delante del pecho o toque suavemente con los dedos las orejas para marcar una posición de los brazos.
Deberá despegar del suelo tan solo los hombros hasta la espalda media. No necesita realizar la tradicional flexión completa de tronco hasta las rodillas, ya que no trabajara correctamente los abdominales y es probable que sufra una lumbalgia (dolor de espalda).
Flexione siempre las piernas para realizar los ejercicios abdominales y proteger a su zona lumbar.
Otro error común es mover el cuello al momento de ascender, en lugar de flexionar el tronco o tomar fuerza a partir de los hombros. El cuello no debe moverse; coloque los brazos cruzados delante del pecho o toque suavemente con los dedos las orejas para marcar una posición de los brazos.
Deberá despegar del suelo tan solo los hombros hasta la espalda media. No necesita realizar la tradicional flexión completa de tronco hasta las rodillas, ya que no trabajara correctamente los abdominales y es probable que sufra una lumbalgia (dolor de espalda).
Flexione siempre las piernas para realizar los ejercicios abdominales y proteger a su zona lumbar.
Los músculos paravertebrales son
un soporte importante del dolor, sea cual sea la causa. Muchos dolores
cervicales son ante todo dolores del músculo. El músculo es el altavoz del
dolor discal.
Si además el músculo se ve sometido
a una fatiga excesiva, se volverá más doloroso. Este
fenómeno es particularmente claro en la zona cervical, ya que las posturas de
trabajo (en particular ante la pantalla) requieren una contracción prolongada
de los músculos posteriores. Además, estos músculos son menos potentes en la mujer,
mientras que la cabeza pesa lo mismo en ambos sexos. Pueden, pues, fatigarse
antes. Este dolor de origen muscular puede evaluarse con la palpación de los
cuerpos musculares o sus inserciones, comparando ambos lados.
Más información sobre: Alteraciones morfofuncionales de la columna
vertebral y su repercusión en el desarrollo de las clases de Educación Física. En este enlace
Prevención de los dolores cervicales
El cuello sujeta y brinda movilidad a la cabeza que
une al tórax. Aloja en su interior estructuras vitales como la médula espinal,
la tráquea y la glándula tiroides, así como importantes arterias y venas que
riegan el cerebro, además de ganglios linfáticos.
Su esqueleto lo forman
siete vértebras cervicales y su musculatura es muy potente, para afrontar las
continuas exigencias. Es el cuello, el pedestal de la cabeza:
una de las zonas más importantes pero, habitualmente, olvidadas del cuerpo.
El cuello humano puede
compararse a la mayoría de los mecanismos que nos rodean: funciona magníficamente si lo
utilizamos de manera adecuada, pero comienza a causarnos todo tipo de
problemas si lo empleamos mal o abusamos de él.
Fuerte, robusto y “construido” para durar toda la vida,
el cuello no debe darnos normalmente motivos de queja. Pero si sufre tortícolis
crónica, espasmos y rigidez, la causa puede estar en los movimientos y
actividades ínfimas e imperceptibles, al que lo sometemos cada día y para los
cuales no está preparado.
DERECHO Y VERTICAL
En todas las posiciones
en pie, sentados o tumbados buscaremos inicialmente el alineamiento cervical,
acercando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
La clave es el
equilibrio. El cuello debe estar derecho y vertical,
situado armoniosamente en línea con la columna vertebral, para que sus músculos
sólo ejerzan un mínimo esfuerzo para mantener equilibrados los 4-5 kilos que pesa la cabeza.
Al leer, la mayoría de
la gente asume una postura incorrecta: estira el cuello un poco hacia
adelante, mirando el libro hacia abajo. Cuando los músculos del cuello se
cansan de sostener la cabeza de esta manera -que requiere demasiada energía y
además no puede mantenerse indefinidamente- comienzan a doler.
COMO VER LA TELEVISIÓN
La mayoría de la gente
piensa que la televisión es uno de los principales reductores del estrés porque
permite mantener la mente alejada de los problemas cotidianos, pero cuando
se la contempla con el cuerpo estirado sobre el sofá o la cama, lo que se hace
es trasladar el problema a otra parte del cuerpo: el cuello.
LA “TERCERA MANO” DEL
TELEFONO
Muchas personas tienen
el hábito de utilizar el cuello y los hombros como una “tercera mano” para
coger el teléfono y continuar charlando mientras toman apuntes, comen un
bocadillo o escriben algo con el teclado del ordenador.
LENTES Y ORDENADOR: UN
DUO DOLOROSO
Las lentes bifocales no
han sido diseñadas para mirar a su través el monitor de alta
resolución de los ordenadores. Este problema de diseño se vuelve más evidente
cuando obliga constantemente a la persona a echar su cabeza hacia atrás para
leer la pantalla mirando por la parte superior de sus gafas.
UN COLLAR PARA DORMIR
La media de las personas
cambia su posición corporal cada 11 minutos mientras duermen, lo cual significa
que mantienen más de 40 posturas
diferentes a lo largo de la noche. Si usted se levanta regularmente con el
cuello tieso, significa que la mayoría de sus posiciones nocturnas no son
deseables.
Esto puede solucionarse
manteniendo el cuello y la espina dorsal extendida y alineada, para lo cual
algunos expertos recomiendan utilizar un simple “collarín de sueño”: un aro almohadillado que se ajusta cómodamente
alrededor del cuello y que permanece en su lugar aunque la persona se mueva,
manteniendo el inquieto cuello del durmiente en línea con su columna.
Ejercicios
1. Lentamente empuja tu barbilla recta hacia delante, mirando al frente. Mantén esta postura 5 segundos y vuelve a la posición normal.
2. Inclina lentamente la cabeza hacia abajo (como si quisieras tocar el pecho con la barbilla). Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
3. Sin arquear la espalda, mueve lentamente el cuello hacia atrás (mirando al techo). Mantén esta postura 5 segundos y vuelve a la posición erguida. Abandona este ejercicio si te mareas al hacerlo.
4. Mueve la cabeza hacia la izquierda (como si miraras algo situado a tu izquierda sin mover el cuerpo). Mantén esa postura 10 segundos y vuelve la vista al frente. Luego mueve la cabeza hacia la derecha, mantén la postura 10 segundos y vuelve la vista al frente. Repítelo 10 veces. Abandona este ejercicio si te mareas al hacerlo.
5. Inclina lentamente tu cabeza hacia la izquierda (como si quisieras tocar tu hombro con la oreja). Mantén la postura 5 segundos y vuelve a la posición erguida. Luego haz lo mismo hacia la derecha. Repite 10 veces.
6. Levanta los dos hombros lentamente hasta esconder el cuello entre ellos. Mantén esta postura durante 10 segundos y vuele a la posición inicial. Repite 10 veces.
7. Empuja tu cabeza hacia un lado con tu mano, mientras tu cabeza resiste este empuje. Empuja durante 5 segundos y luego relaja. Repite 5 veces. Luego haz lo mismo hacia el otro lado, con la otra mano
8. Pon tu mano en tu frente y empuja tu cabeza hacia atrás, al tiempo que tu cabeza resiste este empuje. Resiste durante 5 segundos y luego relaja. Repite 5 veces. Luego haz lo mismo, pero poniendo la mano en la nuca y empujando hacia delante.
9. Lleva tus brazos y hombros hacia atrás, tratando de juntar las paletillas lo más posible. Repite 5 veces. Luego haz lo contrario, como si te abrazaras a ti mismo, separando las paletillas, y mantén esta postura 5 segundos.
El método Pilates ayuda a aliviar el dolor o contractura cervical
La columna cervical es uno de los sistemas articulares más complicados del cuerpo humano: los movimientos del cuello superan los
Cuando más se nota que la columna cervical ha perdido movilidad es cuando nos vemos limitados de poder inclinar la cabeza hacia un lado o girarla. Las cervicales son con frecuencia el origen de diferentes síntomas, como dolor en el cuello, contractura de hombros, dolor de cabeza, sensaciones de inestabilidad, mareo o vértigo o dolores irradiados a miembros superiores, que nos hacen decir la famosa frase: "siento mucha tensión en el cuello".
Los
movimientos bruscos y las tracciones repetidas pueden ser origen de
cervicalgias o tortícolis, generalmente la causa implica la irritación de
articulaciones o ligamentos. La musculatura reacciona mediante espasmos y
contracturas que tienden a inmovilizar el segmento afectado. Los movimientos
repetidos de la columna cervical contribuyen además al desarrollo de lesiones
que conducen a una artrosis de los diversos segmentos articulares.
