Back painCorrer equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.
Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral. Con frecuencia se observa un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr. Tal como hemos dicho anteriormente, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.
El tratamiento para los corredores con dolor lumbar debe incluir lo siguiente:
Un programa vigoroso de estiramientos que estire el tronco, así como las extremidades inferiores. El entrenamiento cruzado y las técnicas de fortalecimiento muscular que también fortalecen los músculos antagonistas, tales como los extensores de las caderas y los de las rodillas. El fortalecimiento abdominal, usando ejercicios isométricos de estabilidad para el tronco para mejorar el control abdominal. Ejercicios de fortalecimiento con el pecho fuera, comenzando con el fortalecimiento abdominal y añadiendo encogimientos de la parte superior del cuerpo y de los hombros, ejercicios con los brazos detrás de la espalda para realzar la postura con el pecho fuera y un ajustado control abdominal. La base de la prevención del dolor de espalda en los corredores son los ejercicios de estiramiento. Un calzado adecuado para el amortiguamiento y la mejora de la función de los pies.
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO
Varias medidas han demostrado ser eficaces para prevenir el dolor de espalda en los deportistas:
El entrenamiento adecuado, con una intensidad progresiva que contemple un período de calentamiento previo.
El desarrollo de la musculatura de la espalda y de los abdominales antes de practicar deportes que requieran su participación.
El uso de un estilo correcto al practicar deporte, que incluya el cumplimiento de las normas de higiene postural para cada deporte.
Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. El tipo de calentamiento variará según la edad y nivel físico; primero se realizará un calentamiento general enfocado al sistema cardiovascular y posteriormente uno específico para las articulaciones que más intervendrán. En este caso se realizarán maniobras de estiramiento especialmente para extremidades inferiores, continuando con varias carreras suaves y cortas, o sesiones cortas de marcar el paso, simulando correr pero sin avanzar y elevando mucho las rodillas.
Terreno: corra preferentemente sobre superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Esto siempre es importante, pero es indispensable si le sobra peso. Intente que todo el circuito tenga el mismo tipo de suelo, evitando pasar de uno a otro (por ejemplo, de césped a asfalto). Circuito: mejor llano, especialmente cuando no esté previamente entrenado. Cuanto mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral, además de a su sistema cardiovascular y al conjunto de su musculatura.
Postura: Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacía atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho.
Zancada: Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla.
Equipo: calzado deportivo ligero cuanto menos pese, mejor, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 cms. en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación.
Piso: de caucho de alta resistencia y el piso interior cementado; plantilla de alta ventilación y recambiable
Hay varios factores que aumentan el riesgo de dolor de espalda entre los adictos al ordenador:
-La postura: Al estar sentado, el disco intervertebral sufre más carga en su posición anterior. Al ser flexible, el disco tiende a aumentar la presión sobre su pared posterior, por lo que el mantenimiento constante de esa postura incrementa el riesgo de que se rompa o deforme y aparezca una fisura, protrusión o hernia discal. En condiciones normales, la musculatura de la espalda protege el disco, por lo que el riesgo es mayor si la musculatura es poco potente.
-La falta de actividad física: En condiciones normales, los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda, como los abdominales y la musculatura paravertebrales coordinan entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio en movimiento. Esta coordinación depende de reflejos nerviosos que, para funcionar correctamente, necesitan repetirse. La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora los reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita su contractura.
En general, el deporte es conveniente y recomendable para mejorar el estado de salud general y la espalda en concreto. No obstante, algunos deportes aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda, especialmente si se practican de forma intensa o competitiva. Esencialmente, son aquellos que:
- Obligan a realizar movimientos de flexo-extensión de la columna, especialmente con carga, torsión brusca o mantenida,
- Someten la columna a vibraciones, o
- Tienden a desarrollar más la musculatura de un lado que la del otro, generando así a la larga un desequilibrio en la dinámica de la columna, en su reparto de cargas e incluso en su estática.
Sin embargo, la realización de un programa de ejercicios que desarrolle adecuadamente la musculatura de la columna y la utilización de un material deportivo adecuado puede disminuir el riesgo que suponen algunos deportes.
Es necesario someterse a un reconocimiento médico antes de iniciar una nueva actividad deportiva. No sólo para valorar el estado de su espalda, sino también para evaluar su sistema cardiovascular y su estado general de salud, con el fin de recomendar las pautas de ejercicio más adecuado. Además, si su columna le duele al realizar algún deporte o ejercicio físico debe interrumpirlo y acudir a un especialista.
La musculatura de la espalda también trabaja en movimientos para los que aparentemente no debería emplearse, puesto que contribuye a mantener el equilibrio cuando se mueven distintas partes del organismo. Por eso, es siempre recomendable que antes de hacer cualquier deporte garantice que la musculatura de su espalda está bien desarrollada. Cuanto más desarrollada esté y más equilibrada sea, menor riesgo tendrá de lesionar su espalda haciendo cualquier tipo de deporte.
Con ese fin, puede ser recomendable realizar durante un tiempo ejercicios específicos para desarrollar la musculatura de su espalda, antes de iniciar la práctica de cualquier deporte. Los ejercicios que son adecuados para un individuo pueden ser contraproducentes para otro, por lo que es necesario que un especialista le haga una exploración física y un balance muscular para determinar cuáles debe hacer y con qué intensidad.
FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE DOLOR DE ESPALDA
Por las posturas y movimientos que condicionan, algunos deportes aumentan el riesgo de provocar alteraciones orgánicas de la columna vertebral como:
-Escoliosis y espondilolistesis, que han demostrado asociarse muy frecuentemente en chicas en edad de crecimiento que practican gimnasia rítmica de competición.
- Hernias discales en deportes que conllevan la flexo-extensión con carga, como algunos estilos de halterofilia, la exposición a saltos y vibraciones repetidas, como el baloncesto, o la torsión brusca y repetida, como el golf o el squash.
Sin embargo, para que un deporte llegue a ocasionar una alteración orgánica de la columna vertebral debe ser practicado de forma muy constante e intensa. Por eso, habitualmente sólo ocurre en deportistas profesionales.
Otros deportes generan fácilmente contracturas musculares que condicionan esfuerzos muy intensos. La falta de entrenamiento y la incorrección del estilo facilitan que la contractura aparezca ante esfuerzos menos intensos, por lo que también aparecen entre los deportistas no profesionales.
Por último, otros deportes exponen a otros factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda, como las vibraciones.
La sensación del paciente no es solo dolorosa, también conlleva ansiedadLa mayoría de los episodios de dolor lumbar (más del 95%), surgen en los tejidos blandos relacionados con la columna vertebral, tales como tendones, músculos, ligamentos, o daños en los discos intervertebrales que afectan otras estructuras. Estos tejidos tienen nervios que conducen las sensaciones de dolor a la médula espinal; contra la creencia popular, ni el hueso ni el disco intervertebral tienen nervios, pero sí el periostio, la lámina rígida que rodea el hueso.
Una persona con los cambios mencionados puede sentir dolor cuando la columna está en reposo o en movimiento. Cuando no hay desplazamientos, cambios en las curvas normales de la columna -que a su vez ocasionan tensión de los ligamentos posteriores y de los músculos que permiten extender la columna- pueden desencadenar dolor. Si estos tejidos ya están sensibilizados, el movimiento corporal puede originar dolor.
CONSECUENCIAS NEGATIVAS
El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas sobre los deportistas, hasta el punto de llegar a impedir la práctica de algunos deportes o condicionar el final de las carreras deportivas de algunos profesionales.
Estas consecuencias negativas pueden ser:
- La cronificación del dolor. Si no se adoptan los tratamientos adecuados y se sigue realizando con dolor el deporte que lo desencadenó, exponiéndose a los mismos factores de riesgo, el dolor puede hacerse crónico. Un mecanismo neurológico explica que si el dolor persiste largo tiempo es más difícil curarlo.
- La adopción de tratamientos inadecuados. Algunos deportistas abusan de tratamientos sintomáticos que aunque pueden estar indicados a corto plazo en algunos casos, pueden generar efectos indeseables a largo plazo. Ese es el caso de la administración de corticoides u otros fármacos.
- La interrupción de la práctica del deporte. La mayoría de los deportes requieren que la musculatura de la espalda sea potente, funcione correctamente y se coordine bien, para mantener las distintas posturas, asegurar el equilibrio y permitir movimientos rápidos del cuerpo. Además de que el propio dolor puede incitar a abandonar el deporte, varios mecanismos neurológicos pueden hacer que la musculatura se contracture o funcione inadecuadamente cuando hay dolor de espalda, dificultando la práctica correcta del deporte.
- La buena noticia es que con el entrenamiento adecuado, los mecanismos de prevención eficaces y los tratamientos correctos, es fácil poder practicar deporte toda la vida sin limitaciones debidas al dolor de espalda.
Estiramientos de los músculos dorsales del muslo en el dolor lumbar
La rigidez de los músculos dorsales del muslo (semimembranoso, semitendinoso y bíceps) se observa comúnmente en los atletas que presentan dolor lumbar. Los estiramientos de dichos músculos constituyen un componente importante del tratamiento activo en conjunto con el soporte y el mantenimiento.
Es mejor enseñar a los pacientes a realizar sus estiramientos de los músculos dorsales del muslo estando acostados; levantando la pierna estirada hacia el tronco mejor que buscando tocar los dedos de los pies doblando el tronco sobre las piernas.
El estiramiento puede realizarse:
- Utilizando las manos para empujar el dorso del muslo o el dorso de la rodilla utilizando una correa o banda elástica para empujar la pierna hacia arriba, o
- Acostándose en el espacio de una puerta y colocando la pierna hacia arriba en el marco de la puerta mientras se estira la pierna contraria a través del espacio de la puerta.
Estos estiramientos de los músculos dorsales del muslo aumentan la flexibilidad de la pelvis y la columna lumbar sin involucrar la columna lumbar. Los estiramientos se deben practicar después del ejercicio y mantenerse por 30 a 60 segundos sin exagerar.
El disco intervertebral desempeña un papel básico en la preservación de las propiedades mecánicas de la columna lumbar. Está formado por un núcleo central blando (núcleo pulposo) y con un alto contenido de agua, rodeado por una porción fibrosa. A medida que el núcleo pulposo pierde agua, como parte del proceso normal de envejecimiento, por ejemplo, decrecen sus propiedades de deformación y distribución de las fuerzas, haciéndose más proclive a la lesión.
De las distintas articulaciones de la columna lumbar, merece especial atención la articulación lumbosacra. En ella, la superficie articular del sacro está orientada hacia arriba y adelante, con una inclinación de 45° con respecto a la horizontal, en tanto que la cara articular de la quinta vértebra lumbar tiene una inclinación hacia abajo de 20°, de manera que entre ambas superficies se forma un ángulo de 100° a 130°, que favorece el deslizamiento de esta vértebra sobre el sacro.
Conceptos biomecánicos
Durante la bipedestación y la marcha, la región lumbar es el segmento de la columna vertebral que concentra la mayor cantidad de fuerzas tensionales. Al estar de pie es preciso mantener el eje de gravedad del cuerpo dentro del perímetro del polígono de sustentación y ello se consigue de forma pasiva mediante los ligamentos y en forma activa, por acción de los músculos erectores del raquis; por ello, cualquier condición que rebase los mecanismos de adaptabilidad muscular o que altere las estructuras ligamentarias llevará a un desequilibrio mecánico, que predispone al dolor y a las lesiones ante mínimos agentes agresores.
De otra parte, por acción de la gravedad se producen grandes fuerzas de compresión, las cuales son distribuidas de manera uniforme por el disco intervertebral y las trabéculas óseas de los cuerpos vertebrales; sin embargo la cara anterior de éstas estructuras es un sitio frágil y de baja resistencia, por lo que a partir de allí se originan las fracturas por aplastamiento.
Otro elemento fundamental en la biomecánica del raquis es el disco intervertebral , estructura cuya función es soportar las fuerzas de compresión, torsión y flexión y que se comporta, gracias a su alto contenido de agua, como un elemento altamente deformable y compresible. Cualquier proceso que modifique las características elásticas del mismo, favorece el desarrollo de zonas con alta concentración de fuerzas y genera un mayor trabajo a nivel de las estructuras músculoligamentosas.
Los estudios electromiográficos han demostrado que en la posición bípeda, los músculos propios de la columna (masa común) presentan una actividad contráctil discreta y sostenida, de manera que no se mantiene una posición estática sino que hay un imperceptible desplazamiento lateral.
Por otro lado, los movimientos globales (flexión, extensión, rotación y circunducción) son el resultado de la suma de pequeños desplazamientos entre dos vértebras adyacentes. Mientras que la flexión es el resultado de la actividad de los músculos abdominales, la extensión es producida por los músculos de los canales vertebrales y se trata de un movimiento de alto esfuerzo, es decir que, por ejemplo, levantar un peso de 100 kilos, transmite una fuerza final de 1.000 Kg, a la articulación lumbosacra.De todo lo anterior se deduce que la columna lumbar es una región particularmente susceptible a la sobrecarga de fuerzas y que cualquier alteración que comprometa los cuerpos vertebrales, los discos intervertebrales, las articulaciones, los ligamentos y músculos, así como las raíces nerviosas puede causar dolor.
