La mayoría de las lesiones deportivas que ocurren en la
parte proximal del muslo y pelvis son musculotendinosas (distensiones del
cuádriceps, tendinitis de los aductores), menos frecuentemente las tendinitis o
bursitis del psoas-ilíaco, que están estrechamente interrelacionadas ya que la
inflamación de una, inevitablemente causa inflamación de la otra, debido a su
estrecha proximidad.
Las 2 lesiones más comunes del psoas-ilíaco son tendinitis y
bursitis. A pesar de ser tan comunes, las lesiones del psoas-ilíaco, en cambio
son una causa mal reconocida de dolor de la cadera y de la ingle. Ambas son
esencialmente idénticas en cuanto a la forma de presentación y al
tratamiento.
Exploración: Se puede hacer una auto-exploración, que cada uno puede realizar en su casa. Es lo que se llama Test de Movilidad de Psoas: Se le solicita al corredor que se acueste boca arriba y que flexione una rodilla sujetándola con ambas manos y estirando al máximo la pierna que se encuentra en extensión. Te vale para ver como andas de flexibilidad y si te provoca dolor al realizarla. Si observamos un poco la región anatómica se puede ver el gran amasijo de vasos, nervios, bolsa sinovial, uniones ligamentosas...(hasta incluso una apendicitis en el peor de los casos) y todo ello dispuesto en buen orden, nos mantienen en la posición erecta; pero si hay el más mínimo desequilibrio muscular, el psoas se queja y empiezan los dolores en las ya repetidas cadenas musculares, involucrando hasta la zona lumbar.
El psoas es un músculo que se encuentra en la parte baja del tronco. Se podría decir que pone
en comunicación la parte superior y la inferior del cuerpo, ya que se encuentra
ubicado en la zona media del cuerpo, pues parte
de él está en la cavidad abdominal y otra parte en la zona anterior del muslo.
Es por esto por lo que se trata de un
músculo complejo, ya que se comunica con dos partes diferentes del cuerpo
que realizan movimientos diferentes.
El psoas se encuentra exactamente ubicado en una zona con una gran movilidad, por lo que es fácil que lo utilicemos
habitualmente en los ejercicios de
abdominales u otros en los que no queremos que se vea involucrado.
Funciones: Este músculo tiene una función de flexor,
abductor y rotador del muslo, además de ser también flexor y rotador del tronco.
Psoas-ilíaco (imagen)
Fortalecer un músculo que casi siempre tiende a estar acortado, tan sólo tendría explicación para especialidades de vallas. Por tanto lo que sí debemos hacer es estirarlo cuando acabemos de correr.
Es fundamental un correcto estiramiento del psoas iliaco, debido a que es un músculo que suele estar muy contraído debido a su fuerte implicación, al ser flexor de la cadera, en la marcha y en la carrera. Si el psoas iliaco está muy contraído y el abdomen muy elongado y debilitado se puede presentar una acusada lordosis lumbar y un posible dolor de espalda.
Para el estiramiento del psoas iliaco, aquí tienes una imagen. Como se puede apreciar en ella, una de las rodillas es apoyada en el suelo y la otra pierna con una flexión de rodilla en 90º carga con la mayor parte del peso del cuerpo. El ángulo de la rodilla que descansa sobre el suelo ha de ser el mayor posible y la posición del tronco, erguido. Se notará la tensión característica del estiramiento en la zona superior del muslo.
Los abdominales tienen un margen de acción más estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No más. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los abdominales (o sit-ups) con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros músculos.
Estos otros músculos, el psoas y el iliaco, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma más eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios.
Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos.
Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda.
Con cada contracción con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco.
Elongación del psoas-ilíaco (imagen)
Tensión: Se hace fuerza hacia la flexión de cadera de la extremidad que está extendida (la izquierda en la foto)
Elongación: Se comprime fuertemente la extremidad flexionada (derecha en la foto) contra el pecho y se "empuja la rodilla contra el piso" (extensión de cadera izquierda en la foto)
Fijación: La pelvis se fija por la mayor flexión de cadera (de la extremidad tomada al pecho), así se evita la hiperlordosis de columna lumbar arrastrada por el Psoas ilíaco.
ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO
Estiramientos:
Éste, con apoyo en un taburete.
En este, hay una serie de consideraciones:
Tensión Tensa para subir el tronco en la vertical y haz fuerza para llevar "la rodilla izquierda en flexión".
Elongación Deja "caer" el peso del cuerpo, haciendo una pequeña retroversión pélvica
Fijación La correcta contracción de abdominales evita que se haga una lordosis lumbar exagerada, la pelvis debe ir en retroversión y la rodilla izquierda debe tocar el piso.
NOTA: La máxima flexión de cadera derecha evita que se haga la hiperlordosis y además evita que se agregue una elongación de los isquiotibiales derechos. La rodilla derecha debe ir en flexión de 45 a 90 grados, según comodidad y grado de entrenamiento previo.
Las 3 fotos muestran variantes del mismo ejercicio.
Tensión: El alumno empuja su rodilla hacia arriba (flexión de cadera).
Elongación: La ayudante empuja (con codo extendido y usando el peso de su cuerpo) hacia abajo. Esa cadera debe quedar fuera de la camilla.
Fijación: La ayudante debe mantener la otra rodilla lo más fija posible, en el máximo de flexión de cadera (rodilla "pegada al pecho").
Tensión: El alumno empuja su rodilla hacia abajo (contra la camilla)
Elongación: Luego la ayudante empuja la pelvis hacia abajo, con sus codos extendidos, usando el peso de su cuerpo
Fijación: La pelvis no se va a la hiperlordosis por la flexión la extremidad contraria. Además, la ayudante empuja tomando a nivel de la articulación de la cadera. El alumno debe estar con sus codos demasiado extendidos porque facilita la posición lordótica; podría apoyarse en codos optativamente.
Tensión: El alumno empuja con su rodilla contra el piso (flexión de cadera).
Elongación: La ayudante tracciona desde la tomada en rodilla hacia arriba, despegando esa rodilla del piso
Fijación: La extremidad que está flexionada fija la pelvis, para que ésta no se vaya a la hiperlordosis lumbar. Además la mano de la ayudante que está puesta en la cadera debe impedir que la pelvis se levante.
Tensión: Se hace una fuerza que "despegue la pelvis del piso", o sea como un "cierre de compás" entre la extremidad posterior y la anterior
Elongación: Se baja la pelvis hasta "sentarse en el piso", como se ve en la foto. Las manos controlan que esta bajada sea suave y no más allá de las posibilidades del alumno.
Fijación: El propio peso. El tronco superior (dorsal) debe controlar que la pelvis no se vaya en rotación hacia el lado de la extremidad "posterior".
Tner en cuenta que también hay estiramientos incorrectos que se suelen ver entre la gente que corre o hace otros deportes. En este vídeo se puede ver
Esta imagen vale más de mil palabras y resume los dolores referidos del psoas en la cara anterior del muslo (imagen de la derecha) y el punto donde el quiropráctico alivia esa tensión (imagen de la izquierda) en las sesiones que aplica al corredor. Esto explicaría en parte, las molestias en la zona anterior del muslo, en donde está el recto anterior y se cruza el sartorio.
Tner en cuenta que también hay estiramientos incorrectos que se suelen ver entre la gente que corre o hace otros deportes. En este vídeo se puede ver
Esta imagen vale más de mil palabras y resume los dolores referidos del psoas en la cara anterior del muslo (imagen de la derecha) y el punto donde el quiropráctico alivia esa tensión (imagen de la izquierda) en las sesiones que aplica al corredor. Esto explicaría en parte, las molestias en la zona anterior del muslo, en donde está el recto anterior y se cruza el sartorio.
