Gemelos y sóleo
Existen programas de entrenamientos específicos que permiten desarrollar grupos musculares con el objeto de mejorar su rendimiento, aumentar su resistencia y por lo tanto evitar las lesiones. Fortaleciendo gemelos, se pueden evitar muchos problemas en el corredor.
Dentro de los grupos musculares, el más relacionado con nuestra especialidad es el tríceps sural, pues además de ejercer su acción específica que es la flexión plantar (ponerse de puntillas) y de la rodilla (menos importante),posee una acción hemocinética importante , a tal punto que se lo denomina Corazón muscular periférico o también bomba muscular aspirante-impelente.
El tríceps sural está compuesto por el músculo gemelo interno, externo y el soleo. Son un grupo muscular muy fuerte y resistente que participa en casi todas las actividades deportivas donde los miembros inferiores se encuentren involucrados.
Existen numerosos ejercicios que hacen trabajar específicamente estos músculos. Casi todos ellos ponen en acción a ambos músculos simultáneamente.
A pesar de todo ello si la rodilla está flexionada los ejercicios actuarán mas sobre el soleo, mientras que si se encuentra extendida lo hará más sobre el gemelo.
Un mal desarrollo de esta musculatura predispone a la aparición de los denominados Síndromes congestivos de las pantorrillas, produciendo menor resistencia y por lo tanto una fatiga muscular precoz dando como resultado la aparición de los síntomas clásicos de congestión: pesadez, calambres, edema, etc., pudiendo en algunos casos llegar a las temibles lesiones, principalmente el desgarro fibrilar o fascicular.
No olvidéis que CORRER CON LESIÓN, AGRAVA LA LESIÓN (curaos bien, esperar unos días y en un espacio de tiempo mínimo volveréis a estar en forma ).Dejaos guiar por vuestro fisio.
El sóleo es generalmente el causante del dolor de la parte interna de la pantorrilla. Si eres un corredor con los músculos de la pantorrilla- sóleo y gemelos- cortos, apretados y poco flexibles, tendrás menos capacidad para controlar el estrés acumulado o un tirón repentino en la pierna. El sóleo se tensará y provocará dolor.
Para prevenir la lesión de la pantorrilla interna haz ejercicios de estiramiento, en este caso de flexión contra la pared con las plantas de los pies completamente apoyadas sobre el suelo, e inclinando levemente hacia abajo una rodilla, así 5 segundos y repites con la otra pierna. Y de los gemelos
Estiramiento usando una silla
Por último, repito lo que dije más arriba, a veces una cuña o talonera, puede evitar que sufra no sólo el músculo, sino que el problema se traslade al tendón de Aquiles.
En este vídeo (con la opción de subtítulos), se puede ver otra forma distinta de adquirir flexibilidad; pero ojo, su ejecución puede ser difícil para aquellos que tengan poca flexibilidad o estén lesionados:
Rotura fibrilar en el gemelo
Una rotura fibrilar es una lesión no muy grave en la que se afectan las fibras que forman el vientre muscular. La gravedad de la lesión dependerá del numero de fibras afectadas, pudiendo llegar a la rotura total del músculo. Este tipo de lesión se puede producir por una contusión o durante un esfuerzo muscular explosivo en un periodo corto de tiempo (distracción). Durante una carrera es difícil provocar una rotura por contusión, pero sí que se puede producir por distracción, debido a una fuerza intrínseca que el corredor genera en sus propios músculos.
Los factores más importantes que contribuyen a una rotura muscular son:
Mala preparación muscular (entrenamiento deficiente o mal calentamiento).
Músculo débil debido a antiguas lesiones mal recuperadas.
Músculo sobrecargado o fatigado. Músculos tensos (no permiten amplitud total del movimiento).
Músculos fríos debido a la temperatura (son menos contráctiles).
Normalmente las roturas fibrilares ocurren cuando la demanda sobre un músculo excede su fuerza innata, por ejemplo en paradas bruscas, en deceleraciones, aceleraciones rápidas o la combinación de deceleración y aceleración al girar, saltar etc...
Cuando la rotura no supera el 5% de las fibras musculares, no existe una gran perdida de fuerza o limitación del movimiento, pero si que habrá un dolor alrededor del área de lesión con cierto mal estar. Con un desgarro mayor del 5% de las fibras, aumenta bastante el dolor al intentar contraer el músculo. Con la rotura total existe impotencia funcional.
El corredor cuando sufre una rotura parcial o total lo percibe, pero a veces si es una rotura fibrilar leve sigue con la actividad pudiendo agravar la lesión. Normalmente se siente un dolor punzante y localizado que tiene que ser señal de alarma debiendo parar la actividad. Cuando la rotura es grave se suele oír un chasquido característico de rotura muscular. Si palpamos la zona afectada, muchas veces se percibe un defecto en el músculo (rotura parcial). En el músculo totalmente roto se ve la lesión en todo el vientre muscular y normalmente se produce una "agrupación" formando una masa muscular dura y visible. En la mayoría de los casos suele percibirse un hematoma como consecuencia de la hemorragia interna muscular.
Una rotura fibrilar suele tardar unas tres semanas en curarse siempre y cuando la zona afectada no haga sobre esfuerzos. Cuando la rotura es muy grave es necesaria la intervención quirúrgica. Siempre que suframos algún tipo de rotura fibrilar, debemos ser evaluados lo antes posible por un médico para diagnosticar la gravedad de la lesión y llevar a cabo el tratamiento oportuno.
Así que, que se lo piense antes de hacer este tratamiento, ya que hay otros menos sofisticados que también le pueden arreglar el cuerpo.
Rotura parcial: inmovilización, hielo las primeras 48-72 horas, antiinflamatorios, después láser de baja frecuencia en zona de rotura y ultrasonido zona de contractura (arriba y abajo de la lesión), termoterapia, masaje de conjunción muscular suave e indoloro, tape (vendaje funcional) para unir fibras, musculación isométrica indolora. Comenzar con ejercicios de "streching" (contraer - relajar - estirar - relajar) cuando al realizarlo no produzca dolor. Se calcula que el tiempo aproximado de recuperación en circunstancias normales va de 3 a 5 semanas, siempre con reposo deportivo o laboral las primeras 2-3 semanas.
Si hay una extensión importante el masaje está, de entrada, contraindicado. En los dos o tres primeros días aplicamos frío y compresión con reposo, que puede llegar hasta una semana o dos.
Si la cosa es más grave, habrá que recurrir a la cirugía.
Lo más importante es valorar la lesión, pues si hay gran separación de los cabos lesionados o extremos del músculo afectado el tratamiento conservador tendrá poco éxito y habremos de recurrir a la cirugía, pues la cicatrización muscular puede no estar garantizada y, de no sospechar esta situación y actuar rápido, las secuelas podrían ser importantes.
Evitar la toma de antiinflamatorios (ver enlace)
Calambres:
Contracción espontánea e involuntaria que afecta a un músculo o grupo muscular, consecuencia de desequilibrios en las sales de los fluidos que rodean los tejidos musculares.
Se suelen acompañar de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se dan sobre todo en entrenamientos intensos o en competiciones.
Se explican estos casos por un fallo en la extracción del calcio de la fibra muscular que impediría al músculo relajarse, quedando éste agarrotado y no pudiendo realizar adecuadamente la siguiente fase de contracción.
Todo el mundo ha experimentado, una u otra vez, calambres musculares. Normalmente se producen durante la noche, después de un día de una actividad anormalmente intensa; menos a menudo se producen durante el día, con el ejercicio.
Un movimiento inquieto o estiramiento cualquiera producirá una contracción dura de un músculo (más frecuentemente del pie o pierna) que no puede relajarse voluntariamente. El músculo está visible y palpablemente duro y doloroso, distinguiéndose fácilmente de una experiencia sensorial ilusoria de calambre doloroso sin o con poca contracción, como en la claudicación intermitente y en ciertas enfermedades del nervio periférico.
El masaje y estiramiento vigoroso del músculo con calambre harán que ceda el espasmo aunque, durante algún tiempo, el músculo permanece excitable y propenso a calambres recurrentes. Puede preceder y seguir al calambre una fasciculación visible, que indica una excesiva excitabilidad de la neurona motora que inerva el músculo.
Si los calambres de transforman en "dolor agudo" y siempre en la misma zona, pensamos en una lesión muscular "con mayúsculas": contractura, tirón o distensión y rotura fibrilar.
El tratamiento, en caso de confirmarse los calambres, sería:
Aplicar calor húmedo en la zona
Estiramientos adecuados y suavemente progresivos
Baños calientes (añadir sal gorda o sales de baño)
Masaje calmante (afloramientos, amansamientos suaves y vaciados venosos)
Complementar la dieta con aporte vitamínico (plátanos. naranjas)..., agua en abundancia y sales.
El tríceps sural está compuesto por el músculo gemelo interno, externo y el soleo. Son un grupo muscular muy fuerte y resistente que participa en casi todas las actividades deportivas donde los miembros inferiores se encuentren involucrados.
Existen numerosos ejercicios que hacen trabajar específicamente estos músculos. Casi todos ellos ponen en acción a ambos músculos simultáneamente.
A pesar de todo ello si la rodilla está flexionada los ejercicios actuarán mas sobre el soleo, mientras que si se encuentra extendida lo hará más sobre el gemelo.
Un mal desarrollo de esta musculatura predispone a la aparición de los denominados Síndromes congestivos de las pantorrillas, produciendo menor resistencia y por lo tanto una fatiga muscular precoz dando como resultado la aparición de los síntomas clásicos de congestión: pesadez, calambres, edema, etc., pudiendo en algunos casos llegar a las temibles lesiones, principalmente el desgarro fibrilar o fascicular.
No olvidéis que CORRER CON LESIÓN, AGRAVA LA LESIÓN (curaos bien, esperar unos días y en un espacio de tiempo mínimo volveréis a estar en forma ).Dejaos guiar por vuestro fisio.
El sóleo es generalmente el causante del dolor de la parte interna de la pantorrilla. Si eres un corredor con los músculos de la pantorrilla- sóleo y gemelos- cortos, apretados y poco flexibles, tendrás menos capacidad para controlar el estrés acumulado o un tirón repentino en la pierna. El sóleo se tensará y provocará dolor.
Para prevenir la lesión de la pantorrilla interna haz ejercicios de estiramiento, en este caso de flexión contra la pared con las plantas de los pies completamente apoyadas sobre el suelo, e inclinando levemente hacia abajo una rodilla, así 5 segundos y repites con la otra pierna. Y de los gemelos
Estiramiento usando una silla
En este enlace,
hay otros estiramientos.
Es tan difícil a veces estirar, que realizar un ejercicio bien hecho requiere de toda una técnica para un simple estiramiento de gemelos o sóleos, como podéis ver en este enlace
Por último, repito lo que dije más arriba, a veces una cuña o talonera, puede evitar que sufra no sólo el músculo, sino que el problema se traslade al tendón de Aquiles.
En este vídeo (con la opción de subtítulos), se puede ver otra forma distinta de adquirir flexibilidad; pero ojo, su ejecución puede ser difícil para aquellos que tengan poca flexibilidad o estén lesionados:
Rotura fibrilar en el gemelo
Una rotura fibrilar es una lesión no muy grave en la que se afectan las fibras que forman el vientre muscular. La gravedad de la lesión dependerá del numero de fibras afectadas, pudiendo llegar a la rotura total del músculo. Este tipo de lesión se puede producir por una contusión o durante un esfuerzo muscular explosivo en un periodo corto de tiempo (distracción). Durante una carrera es difícil provocar una rotura por contusión, pero sí que se puede producir por distracción, debido a una fuerza intrínseca que el corredor genera en sus propios músculos.
Los factores más importantes que contribuyen a una rotura muscular son:
Mala preparación muscular (entrenamiento deficiente o mal calentamiento).
Músculo débil debido a antiguas lesiones mal recuperadas.
Músculo sobrecargado o fatigado. Músculos tensos (no permiten amplitud total del movimiento).
Músculos fríos debido a la temperatura (son menos contráctiles).
Normalmente las roturas fibrilares ocurren cuando la demanda sobre un músculo excede su fuerza innata, por ejemplo en paradas bruscas, en deceleraciones, aceleraciones rápidas o la combinación de deceleración y aceleración al girar, saltar etc...
Cuando la rotura no supera el 5% de las fibras musculares, no existe una gran perdida de fuerza o limitación del movimiento, pero si que habrá un dolor alrededor del área de lesión con cierto mal estar. Con un desgarro mayor del 5% de las fibras, aumenta bastante el dolor al intentar contraer el músculo. Con la rotura total existe impotencia funcional.
El corredor cuando sufre una rotura parcial o total lo percibe, pero a veces si es una rotura fibrilar leve sigue con la actividad pudiendo agravar la lesión. Normalmente se siente un dolor punzante y localizado que tiene que ser señal de alarma debiendo parar la actividad. Cuando la rotura es grave se suele oír un chasquido característico de rotura muscular. Si palpamos la zona afectada, muchas veces se percibe un defecto en el músculo (rotura parcial). En el músculo totalmente roto se ve la lesión en todo el vientre muscular y normalmente se produce una "agrupación" formando una masa muscular dura y visible. En la mayoría de los casos suele percibirse un hematoma como consecuencia de la hemorragia interna muscular.
Una rotura fibrilar suele tardar unas tres semanas en curarse siempre y cuando la zona afectada no haga sobre esfuerzos. Cuando la rotura es muy grave es necesaria la intervención quirúrgica. Siempre que suframos algún tipo de rotura fibrilar, debemos ser evaluados lo antes posible por un médico para diagnosticar la gravedad de la lesión y llevar a cabo el tratamiento oportuno.
Así que, que se lo piense antes de hacer este tratamiento, ya que hay otros menos sofisticados que también le pueden arreglar el cuerpo.
Rotura parcial: inmovilización, hielo las primeras 48-72 horas, antiinflamatorios, después láser de baja frecuencia en zona de rotura y ultrasonido zona de contractura (arriba y abajo de la lesión), termoterapia, masaje de conjunción muscular suave e indoloro, tape (vendaje funcional) para unir fibras, musculación isométrica indolora. Comenzar con ejercicios de "streching" (contraer - relajar - estirar - relajar) cuando al realizarlo no produzca dolor. Se calcula que el tiempo aproximado de recuperación en circunstancias normales va de 3 a 5 semanas, siempre con reposo deportivo o laboral las primeras 2-3 semanas.
Si hay una extensión importante el masaje está, de entrada, contraindicado. En los dos o tres primeros días aplicamos frío y compresión con reposo, que puede llegar hasta una semana o dos.
Si la cosa es más grave, habrá que recurrir a la cirugía.
Lo más importante es valorar la lesión, pues si hay gran separación de los cabos lesionados o extremos del músculo afectado el tratamiento conservador tendrá poco éxito y habremos de recurrir a la cirugía, pues la cicatrización muscular puede no estar garantizada y, de no sospechar esta situación y actuar rápido, las secuelas podrían ser importantes.
Evitar la toma de antiinflamatorios (ver enlace)
Calambres:
Contracción espontánea e involuntaria que afecta a un músculo o grupo muscular, consecuencia de desequilibrios en las sales de los fluidos que rodean los tejidos musculares.
Se suelen acompañar de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se dan sobre todo en entrenamientos intensos o en competiciones.
Se explican estos casos por un fallo en la extracción del calcio de la fibra muscular que impediría al músculo relajarse, quedando éste agarrotado y no pudiendo realizar adecuadamente la siguiente fase de contracción.
Todo el mundo ha experimentado, una u otra vez, calambres musculares. Normalmente se producen durante la noche, después de un día de una actividad anormalmente intensa; menos a menudo se producen durante el día, con el ejercicio.
Un movimiento inquieto o estiramiento cualquiera producirá una contracción dura de un músculo (más frecuentemente del pie o pierna) que no puede relajarse voluntariamente. El músculo está visible y palpablemente duro y doloroso, distinguiéndose fácilmente de una experiencia sensorial ilusoria de calambre doloroso sin o con poca contracción, como en la claudicación intermitente y en ciertas enfermedades del nervio periférico.
El masaje y estiramiento vigoroso del músculo con calambre harán que ceda el espasmo aunque, durante algún tiempo, el músculo permanece excitable y propenso a calambres recurrentes. Puede preceder y seguir al calambre una fasciculación visible, que indica una excesiva excitabilidad de la neurona motora que inerva el músculo.
Si los calambres de transforman en "dolor agudo" y siempre en la misma zona, pensamos en una lesión muscular "con mayúsculas": contractura, tirón o distensión y rotura fibrilar.
El tratamiento, en caso de confirmarse los calambres, sería:
Aplicar calor húmedo en la zona
Estiramientos adecuados y suavemente progresivos
Baños calientes (añadir sal gorda o sales de baño)
Masaje calmante (afloramientos, amansamientos suaves y vaciados venosos)
Complementar la dieta con aporte vitamínico (plátanos. naranjas)..., agua en abundancia y sales.
Más información: En este enlace
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