S. colchón de talón dolorosoEspolón calcáneo y
Fascitis Plantar
Lo que sucede en este síndrome común en muchos corredores, es que se va perdiendo la grasa protectora que acolcha la pisada, como podéis ver aquí y la poca que queda, por la acción de correr y hacerlo por superficies duras, hace que se inflame (en rojo) y duela. Se le llama:
Síndrome de colchón de talón doloroso y es más frecuente en corredores de maratón. Es el resultado de la interrupción de las fibras que compartimentalizan la grasa en el colchón del talón (heel pad). El dolor se localiza solo en el talón.
Entre las causas, se baraja la posibilidad de que se deba a cambios degenerativos del tejido adiposo (graso) del talón. Por otra parte, en éste sitio se encuentra el sitio de origen de una estructura que se llama la fascia plantar. La tracción repetitiva de la fascia plantar cuando corremos pueden provocar rupturas microscópicas en su origen.
Espolón calcáneo
El problema es que este proceso puede ser largo, pero debe seguirse un
tratamiento conservador a ultranza, mediante reposo, antiinflamatorios,
plantillas para descarga del talón y si es preciso infiltraciones que deben
realizarse por vía lateral o directamente sobre el nervio tibial posterior por
detrás del maleolo interno. El tratamiento quirúrgico es siempre excepcional
Estas rupturas, a su vez, causan la formación de hueso nuevo en el calcáneo, que es lo que se ve en las radiografías como el espolón. Por eso se ha dicho muchas veces que el espolón en sí no es la causa del dolor, sino el resultado de la tracción ejercida sobre la fascia plantar.Fascitis plantar
La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos al hueso del talón o calcáneo. Más profundos a los pequeños músculos palpamos los fuertes ligamentos plantares largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie se puede originar una inflamación, a la que llamaremos “Fascitis plantar”
Causas (en vídeo)
- Cuando existen fallas biomecánicas (pie plano, deformidades del arco plantar, tendón de Aquiles encogidos) pueden causar un gran estrés en las bandas (fascia plantar) que se extienden desde la parte inferior del calcáneo hasta el comienzo de los dedos. Si a esto le añadimos aumento de peso o aumento de la actividad deportiva se pueden agravar las condiciones del pie.
- En los corredores pronadores, es necesario corregir dicha alteración.
La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos post-entreno el de la planta del pie, tirando de los dedos y antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad,ya que pueden haber perdido la capacidad de proteger las estructuras anatómicas de la planta del pie.
- Correr por tierra, hierba y no por asfalto, aceras ni pista.
En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar de entrada la infiltración sobre todo si se incluyen corticoides.
- Antes de esta opción haremos masajes de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta del pie, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
- El masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo (Cyriax) , no menos de 15 minutos al día.
- Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas ; pero sobre todo con ultrasonidos de aplicación pulsátil.
- Estiramientos de los músculos del pie y de la pierna.
- Aplicación de hielo después de correr y al acabar el día.
- Vendaje funcional tipo kinesiotaping para evitar la inflamación por repetidos impactos; pero sólo para correr. Ver vídeo
- Taloneras:, En el corredor, al menos, no son recomendables, ya que cada vez que apoyamos nuestro talón en el suelo, éste se encuentra tan inestable que sufre movimientos de vaivén hacia los lados en un constante desequilibrio que hace que el tendón de Aquiles sufra, tanto por fricción contra el calcáneo como por tensiones bruscas, sobre todo en las fibras más próximas a los lados, lo que suele llevar normalmente a la lesión del tendón.
Por tanto, estarán desaconsejadas para correr, pero también para andar. Existen otras alternativas y soluciones mucho menos lesivas que afortunadamente cada vez se emplean más, como plantillas con refuerzos de estabilidad aunque con zonas de apoyo“suavizadas”.
Evita ganar peso, correr por asfalto y evitar zapatillas que sean demasiado anchas en el retropie, ya que esa grasa se extendería sin cumplir la función de subir y almohadillar el calcáneo. La talonera podría evitar el contacto tan desagradable de sentir que el hueso toca el suelo, como cuando pisamos una piedrecita y se incrusta en el pie.
En el talón doloroso la almohadilla grasa es comprimida y empujada hacia arriba dejando su protección al hueso del talón. Habría que empezar o completar el estudio con métodos en los que se vea cómo está el calcáneo en relación al tendón de Aquiles.
En verano con los músculos calientes, es una maravilla estirar, te dejas caer el peso en un escalón para estirar los gemelos y sin darnos cuenta estamos provocando un estrés en la fascia plantar. Qué hacer? Estirarlos como señala este esquema, pero siempre y cuando, los gemelos estén algo relajados, ya que si están muy contraídos pueden ¡romper!
Algunos consejos, que pueden funcionar: Te sientas en la piscina, buscas el chorro de agua que sale del borde y colocando el pie a una distancia de unos 30 cm, buscar el efecto vibratorio, (no muy fuerte, más bien suave, para que haga efecto) y de paso te vas dando un masaje por todo el gemelo, siempre en sentido ascendente.
Si practicas natación, cuidado con el impulso que haces con los pies en la pared de la piscina. Cualquier movimiento brusco puede distender demasiado esta banda fibrosa.
Al ir a la cama, se puede instalar este artilugio, con el fin de estirar los músculos (triceps sural) que tensionan Aquiles y fascia, mientras estás dormido. Resulta una manera cómoda y a veces eficaz.
Aquel que conozca la técnica Cyriax, una vez te hayas puesto el hielo (que se debe hacer sobre todo cuando llegas de correr) incidir en el espolón tratando de quitar esa dureza con un masaje transversal y posteriormente un masaje por toda la fascia en esta dirección
Los pediluvios alternantes con frío y calor pueden aliviar la zona.
Los zuecos sanitarios, si están elevados en su parte posterior es una buena solución para estar por casa o para estar de pie en trabajos que requieran esta postura.
Si vas a la montaña y te dispones a subir, coloca unas taloneras para evitar que el Aquiles tire del calcáneo y éste de la fascia. A la vuelta, es preferible quitarlas para que el peso del cuerpo no se vaya al antepié, a no ser que bajes incorrectamente apoyando sólo el talón.
Si tienes dolor en la zona interna del pie cuando subes peso por una escalera, supina con el retropié y deja libre de apoyo el espolón, o bien sube apoyando sólo el antepié en cada escalón.
Antes de levantarte de la cama estira y flexiona el pie para que no esté rígido.
Reposo o Alternativa deportivo-veraniega: En esta estación nos podemos permitir el lujo de cambiar de deporte y de paso potenciar el cuadriceps practicando ciclismo o bien nadar en la piscina haciéndote unos largos, con lo cual potencias algunos grupos musculares olvidados durante todo el año, como es el tren superior, lo que evitará problemas de espalda.
Últimamente se ha hablado del tratamiento EPI, que podéis ver aquí.
El tratamiento con las ondas de choque produce microtraumatismos que obligan a la formación de nuevos vasos sanguíneos que ayudarán a la reparación de células dañadas para renovar el tejido.
La intervención quirúrgica, consistiría en desbridar o liberar la fascia plantar y en raras ocasiones, extirpar el espolón calcáneo. Dicha intervención está indicada cuando el proceso se cronifica durante más de 6 o 10 meses.
Volviendo a los estiramientos, decir que estos deben hacerse antes de salir de la cama y antes de dar el primer paso y repetirlos 4 o 5 veces al día. No olvidarlo.
Ejercicios (en vídeo)
Ejercicios para aliviar el dolor 1 y 2
Más INFORMACIÓN:En este enlace
DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO(en video)
NOTA: Todo lo expuesto aquí debe ser tomado con precaución, ya que en muchas ocasiones lo que le viene bien a un corredor no le sirve a otro. Algunas observaciones, son comentarios que me han hecho corredores en distintas conversaciones y que he ido recogiendo para exponerlas aquí. Espero que os sirvan.
